Přednášková síň pražské Fakulty tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy určitě nezažila častokrát zcela obsazena všechna místa, navíc v době zkouškového období. Důvod k tomu byl 11. září 2001 prostý: o zkušenosti se přijel podělit člověk z nejpovolanějších - Jan Bidrman. Bývalý vynikající český reprezentant, po emigraci reprezentant Švédska a dnes trenér nejlepší světové prsařky Penny Heynsové z Jihoafrické republiky. Právě tato jeho svěřenka se v poslední době stará o to, aby statistiky světových rekordù a tabulek nepokryla pavučina, za poslední dobu překonala devětkrát světový rekord. To už je pořádný tahák pro našince, aby se podíval do tváře tomu, kdo stojí v pozadí jejích úspěchù. Navíc Heynsová není jediným známým sportovcem využívajícím Bidrmanových služeb, je totiž trenérem univerzitního plaveckého klubu v Calgary.

Protože nám přislíbil poskytnout rozhovor a spolupráci v oblasti metodiky, přinášíme zkratku toho, co v slunný zářijový den prozradil všem přítomným. V příštích číslech se mùžete těšit na profil a text přímo od trenéra světové rekordmanky.

Štěstí potkat talent

Hned v úvodu prozradil recept, jak se v trenérské práci nejlépe a nejrychleji prosadit, což se právě Bidrmanovi po skončení vlastní plavecké kariéry podařilo. Talent jako hrom si přiletěl do Nebrasky, kde Bidrman druhým rokem působil v roli asistenta kouče, jmenoval se Penelope Heynsová. Osmnáctiletá dívka totiž dokázala plavat 100 m prsa za 1:12, nic výjimečného řekne si každý, ale ne všichni jsou schopni tento výkon předvádět při tréninkovém programu složeném ze šesti jednotek o objemu tři kilometry. S tímto potenciálem se objevila na tréninku v Nebrasce a Bidrmanovi bylo jasné, že nemůže trénovat s celou skupinou plavající dávky několikanásobně větší. Proto musel připravovat individuální program. V prvním roce zvedl kilometráž na 30-35 km týdně, z čehož se Penny odrazila k výkonu 1:09,9 na 100 m prsa. Z původního plánu "pouhé" účasti ve finále na MS v Římě se nakonec vyklubala touha po vítězství. Nutnost stanovovat pro Penny individuální plán se potvrdila v létě, kdy se Bidrman ženil a nemohl ji trénovat. Zcela samozřejmě přešla k jinému kouči, jenž ji však během krátké doby dokázal přetrénovat. Vše vyvrcholilo tím, že odešla a plavala podle plánù, které psal Bidrman a posílal je poštou. V dalším roce se dostala na 40-45 km týdně s cílem plavat za 1:08.

Umění trénovat

Spoluprací s Heynsovou poznal, že ne vždy kvantita znamená kvalitu. Pozorně poslouchající trenéry v úvodu zaskočil svým prohlášením: "V prvním roce svého působení v Nebrasce jsem pár lidí přetrénoval," otevřeně přiznal úspěšný trenér. Opravdu překvapivé sdělení, kolik méně úspěšných koučù je schopno si takovou věc přiznat, a dokonce ji ventilovat na veřejnosti. "Myslel jsem si, že čím více a tvrději, tím lépe. Vycházel jsem ze zkušeností, kterých jsem nasbíral jako plavec. Penny na to však byla citlivá a po čase tvrdého tréninku vždy potřebovala a potřebuje odpočinek." Díky této schopnosti je možná Penny také tak dobrá, neboť spousta plavců chce příliš, a z toho pramení přetažení. Podle Bidrmana je odpočinek stejně důležitý jako trénink. "Podle mě tento případ nastal v případě Kristýny Kyněrové, která ke mně přišla trénovat. Byla natěšená na trénink, přemotivovaná a normálně se zadřela. Když k něčemu podobnému dochází u Penny, řekne mi to, já se tím od ní učím. Říkám tomu umění trénovat."

Z tohoto důvodu je potřeba utvořit si určitý odstup a stanovit si společně se závodníkem několik důležitých věcí. Čecho-kanadský trenér prohlásil: "Je to jednoduché, všichni to známe, ale někdy si prostě neuvědomujeme jednoduché věci, z nichž by se mělo vycházet."

O co tedy jde, co by každý měl?

Trenér

- stanovit si jasný cíl (úroveň trenérské práce, vzdělávání, učit se od plavců, rodičovský aspekt)

- znalost- techniky, fyziologie, psychologie

- komunikace s plavci

- energie (nechodit to na trénink odsedět)

- sebedůvěra (trenér ji přenáší na plavce)

- podmínky

Plavec

- jasný cíl

- umění trénovat (ne co nejvíc a nejtvrději, připravit se na důležité tréninky)

- zkušenost

- životospráva

Ideální technika

Další část své přednášky věnoval Jan Bidrman technice prsou, kterou studoval kvůli Penny více, než je obvyklé. Vše na ni potom také aplikoval. Jeho zásady vychází od trenéra maďarského původu jménem Nagy.

Obecné prvky týkající se všech plaveckých způsobů:

1. Eliminuj zbytečné pohyby - důležité je zejména nekolísat nahoru - dolů, čím výše se dostaneme nad hladinu, tím hlouběji se zákonitě objevíme pod vodou, směr všech pohybů by měl být vpřed.

2. Zmenši odpor vody

3. Analyzuj jednotlivé fáze, ale dívej se na celý způsob - vylepšení části techniky může mít za následek zhoršení v jiné, či dokonce celkové zpomalení

4. Zvyšuj propulzívní síly

5. Sleduj rytmus plavání - potřeba počítat si počet záběrù při tréninku i závodech

6. Sleduj plynulost plavání

7. Vždy mysli dopředu

Prsa

1. Splývavá pozice

- perfektní vytažení (snažit se být co nejdelší) - častokrát se na něj zapomíná, sám Bidrman přiznal, že se na něj začal soustředit až v pozdějším plaveckém věku

- být stále blízko hladině, snížit zmiňované kolísání

- tlak hrudníku dopředu, podle plavců je potřeba cítit jakoby člověk plaval z kopce dolů

2. Outsweep

- příprava na část záběru pohánějící nás vpřed

- ze splývavé polohy pomalu roztahujeme paže, dlaně jsou zcela vytočené ven (Nagy udává 90°)

- hlava se dívá na dno

3. Insweep

- široké roztažení, téměř do upažení

- rychlost paží vysoká

- dlaně se otáčí dovnitř, zrychlování pohybu paží, lokty se dostávají pod trup, následuje zvednutí hlavy a trupu

- během této fáze by se měly snížit boky pro usnadnění kopu

4. Lunge

- rychlý přenos paží vpřed

- pohled na hladinu dolů, sklopená hlava

- ruce dlaněmi směrem dolů

- hlava v přirozené pozici by měla s trupem a pažemi dopadnout na hladinu společně

5. Nohy

- nejdůležitější je rychlost, souhra a plynulost

- velký úhel vytočení kolen, což umožňuje pokles kyčlí

- rychlost kopu, který by měl být úzký a velmi blízko hladině

- plavec by měl cítit, že kope v pozici "nahoře" při seběhnutí paží před hrudníkem

Bidrman říká, že neexistuje ideální technika. Každý plavec si ji totiž přizpůsobuje, je proto potřebné požadovat vždy extrémní hranice pohybu, který má plavec provádět, je potom jistota, že to alespoň z části svěřenec splní.

Maximální výkon

Zajímavou definici uvedl bývalý svěřenec trenérky Felgrové, když došlo na hraniční výkonnost. Jak se tedy postavil k maximálnímu výkonu? Jeho rovnice je prostá: maximální výkon je stabilní technika postavená na rychlosti. Věta o níž by se dalo diskutovat celé hodiny opomíjí jednu složku výkonu - vytrvalost. Bidrman vše vysvětluje jedinou větou: "Vytrvalost je lehce trénovatelná!" Podle něj je potřeba udržet techniku v maximální rychlosti, což je velmi obtížné při trénincích. Jak to řeší při tréninku Penny potom ukázal na videozáznamu tréninku. Velmi často využívá ploutví, které umožňují absolvovat program v závodní rychlosti aniž by došlo k velké únavě. Častým motivem jsou úseky při nichž plave prsové paže s packami a delfínové nohy s ploutvemi. Oblíbeným prvkem Heynsové pro udržování prsařské techniky je prý jeden záběr pažemi a k němu dva kopy.

Žádný laktát - puls!

Laik žasne, odborník se diví, i světová rekordmanka plave podle tepové frekvence. Žádné invazivní metody jako třeba měření laktátu, navíc náročné na finance a zázemí, pěkně si jako žáci ve sportovních třídách měří tep!

Pro stanovení tréninkové zátěže je potřeba zjistit jaký má každý plavec maximální puls. K zjištění se používá jednoduchý motiv: 150 m na 95%, 10 sek. odpočinek, a 2x 50 m na 100% mezi nimiž je také 10vteřinová pauza. Ihned poté si změří tep, v tu chvíli by měl být maximální.

Podíváme-li se na rozdělení úseků v různé intenzitě v tréninkovém programu, vypadá to takto:

Nejnižší tréninková intenzita (lehká aerobní) MAX TEP mínus 50 (laktát 1,5-2)…85-90% tréninku, o zbytek se dělí podle tréninkového období další části

Střední intenzita MAX TEP - 50 až - 30 (laktát do 4,0)

Velká intenzita MAX TEP - 30 až - 10 (nad 4,0)

Maximální intenzita MAX TEP - 10 až max (10-12)

Nejtěžší motiv je pro trénink laktátové tolerance:

6-8x 100 start v 8 minutách nebo 10-12x 50 start ve 4 minutách

Týdenní program skupiny Jana Bidrmana má tuto náplň:

              ráno                                             odpoledne

PO         lehká aerobní práce + sprinty       pulsový set nebo laktátová tolerance

ÚT          volno                                             závodní tempo

ST          lehká aerobní práce + sprinty       anaerobní práh nebo lehký tr.

ČT          volno                                             závodní tempo

PÁ         lehká aerobní práce + sprinty        pulsový set

SO         lehké plavání + sprinty nebo závodní tempo

Tréninková jednotka trvá vždy dvě hodiny a plavci musí dodržovat frekvenci a počet záběrù.

Rozplavání má délku okolo 1500-2000 metrů a je řízené trenérem

Hlavní set má délku okolo 2000 metrù

U Penny Heynsové činí podíl prsou 25% z celkového objemu (paže a nohy tvoří vždy po 15-20% prsového plavání)