Rozplavání
Z vědeckých výzkumů vyplývá, že hlavním důvodem pro rozplavání (nebo jakékoliv jiné rozcvičení) je zvýšení teploty svalů. Zahřáté svaly jsou schopny se stahovat mnohem rychleji, i nervové impulsy se zrychlují. Snižuje se také vnitřní viskozita, což opět přispívá k rychlejším pohybům svalů. Všechno dohromady znamená, že jste schopni rychleji reagovat a vložit do pohybu mnohem více síly. Svaly rozcvičením protáhnete, zlepšíte pohyblivost v kloubech a tím vytváříte předpoklady pro lepší techniku pohybu a snižujete pravděpodobnost zranění. Rozcvičením také zvýšíte efektivitu práce srdce a transportu kyslíku k pracujícím svalům. Výzkumy ukazují, že hladina laktátu v krvi po výkonu byla nižší u těch závodníků, kteří se před závodem rozplavali (více o laktátu v odstavci „vyplavání“).

Teplota svalů vzrůstá v závislosti na intenzitě pohybu, jednoduchým závěrem by tedy bylo, že čím intenzivněji se rozplavete, tím více svaly zahřejete a tím lepšího výkonu budete schopni v závodě. Příliš intenzivní rozplavání ale způsobí i vyčerpání zásob energie ve formě glykogenu a nahromadění laktátu ve svalech. Závodník pak nastupuje na start už „unavený.“ Pro plánování rozplavání tedy musíte znát maximální intenzitu a dobu trvání intenzivního rozplavání, které poslouží optimálnímu rozcvičení a nezpůsobí přílišnou únavu.

Konkrétní doporučení
1. Věnujte 5-10 minut rozcvičení na suchu, zaměřte se především na pohyblivost v ramenním a hlezenním kloubu.

2. Rozplavání by mělo trvat 15-30 minut, intenzita by měla být kolem 30-50%, můžete zařadit plavání techniky i nohou. Ke zvýšení efektu je dobré přidat několik krátkých sprintů, startů, obrátek nebo úseků v tempu závodu, které pomohou zvýšit teplotu pracujících svalů, ale příliš vás neunaví. Vyzkoušet starty (i štafetové předávky!) a obrátky v tempu závodu je nezbytné, každý bazén je jiný a po rozplavání si musíte být naprosto jisti, že je zvládnete. Pokud se připravujete na padesátku, zařaďte pár 25 metrových úseků se startem, stovkaři by měli plavat 25 a 50 metrové úseky, některé se startem z bloku a v tempu první pětadvacítky nebo padesátky, jiné z obrátky v tempu střední části závodu. Dvoustovkaři by měli vyzkoušet pár padesátek: z bloku nebo s obrátkou v tempu první části závodu, čtyřstovkaři mohou zkusit 50 a 100 metrové, plavci delších tratí 100 metrové úseky v tempu závodu. Dostatečné rozplavání se projeví pocity tepla ve svalech a mírným zarudnutím pokožky.

Při rozplavání se také psychicky připravujete na závod! Zkuste si sami sebe představovat, jak zaplavete osobák, jakou taktiku použijete… Pokuste se odstranit rušivé negativní myšlenky, třeba tím, že se plně soustředíte na techniku nebo tempo plavání.

V našich podmínkách se při rozplavání většinou setkáte s přeplněným bazénem,uvědomte si, že sebevědomý a zkušený závodník je při plavání ohleduplný k ostatním, ale nenechá se příliš rušit v plnění svého plánu (nezastavuje na každé obrátce jen proto, že tam stojí chumel ostatních)!

3. Efekt takovéhoto rozplavání trvá 35-85 minut, ideální je rozplavání ukončit 20-30 minut před závodem. Čím déle budete po rozplavání na závod čekat, tím může být intenzivnější, ale pokud plavete až za 1,5 hodiny po rozplavání nebo i déle, rozplavte se spíše pro seznámení s bazénem, oživte techniku či tempo a opravdové rozcvičení pro závod si připravte v „suché“ verzi (pár námětů najdete v čísle 6/2002).

4. 5-10 minut před závodem se už řiďte vlastními pocity. Pro někoho může být dobré, pokud je to možné, skočit ještě na chvíli do vody a ujistit se v citu pro vodu a trochu se protáhnout, někdo strečuje na suchu, pokud se cítí ztuhlý. Konečné „dorozcvičení“ ukončete 2-5 min před závodem, pak je na místě plné soustředění na start.

Vyplavání
Po závodě by jste se měli vždy vyplavat něco mezi 600-1000 metry (samozřejmě přizpůsobte věku a úrovni) mírnou intenzitou. Proč? Pomůžete rychlejšímu zotavení. Při pohybu mírnou intenzitou dochází k dvakrát rychlejšímu odbourávání laktátu, než když se nehýbete. Laktát je látka, která vzniká ve svalech při zátěži, je tím, co způsobuje bolest, ztuhlost a „těžkost“ svalů. Tělo ho ovšem dokáže po nějakém čase zpracovat, dokonce ho přemění znovu na energii. Aby to trvalo co nejkratší dobu, a vy jste mohli kvalitně odplavat další závod (nebo trénink), je třeba organismu pomoci. Pohybující se sval vytváří jakousi pumpu, která rychleji pumpuje cévami krev zpátky k srdci, v jehož svalových vláknech může být laktát metabolizován. Způsobí také rychlejší průtok krve plícemi, kde se krev zbaví oxidu uhličitého a nabere kyslík, který je pak rychleji dopraven ke svalům, kde je využit na další přeměnu laktátu na glukózu.

Vyplavání by mělo být tak intenzivní, aby zrychlilo průtok krve, ale ne natolik, aby docházelo k další produkci laktátu. Vyhovovat by mělo úsilí kolem 50% nebo méně, pokud jste dobře trénovaní. Obecně by jste se neměli nijak zvlášť zadýchat. Protože většinu laktátu můžete dostat ze svalů a z krve do 10-15 minut po skončení zátěže, vyplavání by mělo být alespoň takto dlouhé.

Vyplavání „proti proudu“
Vyplavat se můžete i ve sprše, pokud se do bazénu nedostanete. Ne však tak, že se postavíte pod teplou vodu a pořádně se napaříte. Aby jste způsobili efekt „pumpy“ můžete zkusit střídání teplé a studené vody, doporučená dávka: 3x(3min teplá + 1min studená). Působením teplé vody se cévy ve svalech roztáhnou, pod studenou se stáhnou a tak dochází k rychlejšímu vyplavování zplodin metabolismu.

Závěr
Rozplavání a vyplavání patří k závodní rutině profesionála. Nepodceňujte je. Uvědomte si, že vaše momentální pohodlnost nebo nechuť k pohybu vás může připravit o výsledek, na který jste celou sezónu poctivě a těžce dřeli.