10 týdnů běžecký trénink pro výkonnostního sportovce

1: nejsem profík, ale závodím. Jsem schopen si udělat čas na 4-5 tréninků týdně. Myslím to

dost vážně.

10km 33-35 min 3:20-3:30/km, maraton 2h45min – 2h50min - běháte nyní

Mám změřený ANP

Technika běhu: kontrola trenérem, zkušeným sparingem

Trénink konstruován podle principu: středně náročný týden – náročný týden – supernáročný týden – odpočinkový týden

Rozklusání, rozcvičení, protažení v každém tréninku

Regenerace: masáže, perlička, sauna, plavání, strečink – NUTNOST alespoň 2x-3x týdně + vyrovnávací cvičení – břicho, záda, mezilopatkové svaly

Týden 1

Po:       15 km souvisle 10 tepů pod ANP

Út:      

St:        10x1 km 3:30/km i 2min

Čt:        12 km souvisle lehce

Pá:

So:       6 km stupňovaně (4:20 – 3:20)

Ne:      10 km souvisle lehce

2

Po:      

Út:       6x300m kopce zpět MK + 10 souvisle

St:       

Čt:       15 km kopcovit. Terén + 10x 10m ostře

Pá:      

So:       20x500m 1:40 i 200MK

Ne:       17  souvisle

3

Po:

Út:       kruhový posilovací trénink 4x15min

St:       4x3km 3:20-40/km (ANP)  i 3-4min

Čt:      

Pá:       15-18km souvisle (4:10-20/km)

So:       5x1km do kopce + 10km souvisle

Ne:       7km stupňovaně

4

Po:      

Út:       10 lehce

St:       

Čt:       30 rovinek

Pá:      

So:       15km lehce

Ne:       7km lehce

5

Po:       5x1,5km (ANP) i 300MK

Út:

St:        15 km souvisle 4:10-20

Čt:        kruhový trénink – běžecké posilování 3x20min

Pá:      

So:       8km stupňovaně

Ne:       20km v kopcích

6

Po:                  

Út:       4x (15x100m i 10‘‘) i 500MK

St:

Čt:       3 – 2 – 3 – 2  i 4‘ (3:30, 3:20, 3:30, 3:20)

Pá:

So:       kopce 3x(4x500m) zpět MK

Ne:      15 – 18 lehce + 10 rovinek

7

Po:       Kruhový trénink Běžecké posilování s MK 4x20‘

Út:      

St:        2x4km stupňovaně i 5-7‘ (4:10 – 3:10)

Čt:       17 – 18km 4:15 – 4:20

Pá:

So:       6x2km 3:25  i 3‘

Ne:       25km 4:30

8

Po:      

Út:       podle chuti 5-7km klus + 10 rovinek

St:

Čt:       fartlek 10km

Pá:

So:       15km souvisle lehce - les

Ne:      3x15 rovinek i 10‘‘ i 500 MK

9

Po:       7km stupňovaně

Út:       17 – 20km v kopcovitém terénu 4:30

St:       

Čt:       Běžecké posilování, odrazy, schody 3:20‘

Pá:      

So:       3x4km na ANP i 5‘

Ne:      15km v pohodě + 15 rovinek

10

Po:      

Út:       4x(5x500 i 200MK)

St:       

Čt:       kopce 5x50, 4x100, 3x150, 2x200, 1x300 + 7km

Pá:

So:       2x5km stupňovaně

Ne:      15-20km 10 tepů pod ANP