Zimní příprava běžce na nadcházející sezonu

3.03.2005 -
Do závodní sezóny je sice ještě "daleko", ale myslíme-li to se sportováním vážně, víme, že „vlézt za kamna“ a čekat, že na jaře stačí dva, tři týdny tréninku, je hodně mylný názor. Zkušenější sportovci vědí, že takzvané první přípravné období slouží k budování základny pyramidy, na jejímž vrcholu je jarní a letní sportovní forma. V této základně nesmí chybět několik hlavních „stavebních kamenů“.

Prvním z nich je rozhodně dokonalé doléčení zranění a zbavení se ostatních zdravotních problémů z minulé sezóny (pokud jsme tak neučinili už na podzim). Máme-li nějaký pohybový (kloubní, svalový ) problém a neodstranili jsme jej již dříve, měli bychom navštívit lékaře či fyzioterapeuta a začít se řídit jejich pokyny. Rozhodně bychom se měli zbavit škodlivých pohybových a tréninkových návyků a  neměli si „zadělávat“ na další problémy. Naším každodenním „chlebem“ by tedy rozhodně mělo být např. posilování břišních a protahování zádových svalů, dále strečink před i po tréninku (zejména dolní končetiny). Dalším ochabováním již tak ochablých a zkracováním zkrácených svalů bychom si říkali o další zdravotní problémy a my se přeci chceme zlepšovat!

 

Základním předpokladem pro rozvoj výkonnosti a pro příští kvalitní běžeckou formu je také rozvoj obecné vytrvalosti. Máme-li možnost a baví-li nás, je nejlepším zimním prostředkem pro rozvoj vytrvalosti běh na lyžích. Pro triatlonisty raději „bruslení“, pro „čistokrevné běžce“ spíše „klasika“. V případě, že tedy zvolíme tuto cestu, nezapomínáme ovšem na kompenzaci přece jenom vláčnějšího lyžařského pohybu prostřednictvím odrazových a běžeckých cvičení. Ideální je okamžitý přechod z 15-50 kilometrového (nebo i delšího) lyžařského tréninku do 2-3 km běhu nebo do 10-30 ti rovinek. Pokud nezařadíme běh ihned, neměli bychom zapomínat 1-2x týdně na běh doplněný o odrazová a běžecká cvičení.

 

Jestliže nemáme možnost pravidelně lyžovat, nebo pokud si nás tento sport nezískal (nebo my jeho), je třeba udržovat obecnou vytrvalost především běháním. To znamená uběhnout týdně cca 30 – 70 km  ( 3-6 tréninků). Ani v tomto případě nesmíme zapomínat na rychlost, sílu a pružnost. Proto pravidelně zařazujeme na začátku, během, nebo i na konci tréninku odrazy, rovinky ( 60-100m na 70-80%) a rychlejší úseky na úrovni ANP (viz předcházející články). Pokud chceme být na jaře úspěšní měl by se trénink ANP opakovat 1-2x týdně ( např.5x1 km, nebo 10x 500m, nebo 4x 2 km apod.).

 

Rozhodně nezapomínáme na plavání ( pro triatlonisty naprosto nutná součást přípravy, pro běžce výborný doplněk tréninku a zároveň kvalitní regenerace). Dále zařazujeme míčové hry (basket, fotbal, florbal, volejbal, …).  Jednak tím zpestříme přípravu a zároveň rozvíjíme obratnost, rychlost i vytrvalost. Zásadní a velice důležité místo v našem tréninkovém plánu by mělo mít i posilování ( jak „poháněcích“ partií – dolní končetiny, tak již zmiňovaných břišních i zádových svalů a pro triatlonisty samozřejmě také paží) s frekvencí 1-3x týdně.

 

Poznámka pro triatlonisty: s kvalitním běžeckým tréninkem příliš dlouho nečekejme. Na jaře začneme najíždět kilometry na kole a na běh bude daleko méně času.

 

Pokud budeme všechny tyto zásady dodržovat, rozhodně se nemusíme bát, „ až se léto zeptá….“. Hodně příjemných kilometrů!

 

Příklad tréninkového programu běžce v zimním období:

Po        15 km běh nebo 25 km běžky

            15x 100m svižně

 

Út         2 km klus, rozcvičení

            3x2 km ANP , i 2 min.

            2 km klus, protažení

 

St         2 km klus

            3x 10 min. běžecká a odrazová cvičení

            3 km klus

            1 hod . regenerační plavání

 

Čt        strečink

           posilování břicha

 

        3 km klus, rozcvičení

            10x 1 km  ANP

            2 km klus

 

So        20 km běh volně nebo 30-40 km běžky

 

Ne       10 km běh na 70% nebo 25 km běžky v kopcovitém terénu

            regenerační plavání

Hodnocení:
Přečteno 1995x
RUBRIKY ČLÁNKŮ
AKTUÁLNÍ ČLÁNKY
7.4.24Drama a kontroverze na IRONMAN 70.3 Oceanside 2024: Vítězství Sanderse a Knibb a sporné diskvalifikace.
28.3.24Olympijský šermíř Beran ocenil železnou ženu z Havaje. Stala se sportovcem roku Prahy 14
20.3.24Ironman nedávno aktualizoval svá pravidla, přinášející několik významných změn.
11.3.24Dominance Ditleva a Lee zahájila éru T100 v Miami
2.3.24McKenna a Sodaro ovládli Ironman Nový Zéland
19.2.24Dříve stačilo do tepla jen jezdit a dnes by tam triatlonista pomalu měl bydlet celou zimu, říká Pavel Wohl
6.2.24Mistrovství světa Ironman 70.3 pro rok 2025 míří do Marbelly ve Španělsku
27.1.24Triatlonová komunita není aktuálně úplně kompaktní, rád bych naše prostředí více spojil, říká Petr Soukup
21.1.24Skvělé, že někteří profíci dají nahlédnout, jak trénují, říká Roman Procházka
10.1.24Luxusní kola si své zákazníky vždy najdou, říká mechanik Michal Kohoutek.