Filip Ospalý, jak to všechno začalo

14.05.2014 -
Filipa Ospalého (38) nejspíš znáte – je jedním z našich nejlepších triatlonistů, pyšní se titulem Ironmana a reprezenzoval Českou republiku na olympiádě v Sydney. Tak jsme se poptali na jeho trénink, nějaké rady do začátku a vůbec z toho nakonec vypadla spousta zajímavých věcí.

ilipe můžeš nám na úvod prosímtě říct, jak to začalo s títriatlonem?

Triatlon jsem začal dělat v roce 92, když mi bylo až 16 let. Až říkám proto, že dneska se začíná v osmi, deseti letech. Já v té době dělal spíš co mě napadlo, až pak můj starší bratr v těch šestnácti letech řekl, ať nemrhám energii a zkusím závod, že třeba něco vyhraju. Takže v devadesátém druhém jsem zkusil svůj první triatlon v nedalakém Blansku, který byl dost náročný a neměl jsem na něj natrénováno. Ale zalíbilo se mi to a od té doby jsem začal systematicky trénovat plavání, kolo i běh.


Filip a jeho brácha Dalimil, který ho kdysi k výkonovému sportu přemluvil.

Co bys poradil začátečníkovi, nebo někomu, kdo chce povýšit hobby na něco víc? Třeba mně, když je mi 26.

První věc je, že nikdy není pozdě díky věkovým skupinám. Když člověk začne ve 40, 50, tak pořád závodí mezi stejně “mladými”. I když začneš ve 26, tak o to víc se budeš v prvních letech zlepšovat. A pokud to myslíš opravdu vážně, tak zkus nějaký závod. Je jich strašně moc, ty různé pouťáky nebo sprint triatlony trvají kolem hodiny a půl podle terénu. Zkusíš si to, nejsi tolik vystresovaný a uvidíš jestli tě to baví a potom začneš trénovat systematicky. Pak bych určitě doporučil najít si nějakého trenéra nebo triatlonistu a poradit se s ním. Rad je sice na internetu spousta, ale nejhorší je, když člověk začne něco dělat a chybí mu základ. Lehko se potom přetrénuje nebo zraní. A nebo to dělá špatně a nemá z toho ten dobrý pocit. Začátečník by měl investovat spíš do rad než do materiálu.

Co je podle tebe největší chyba, kterou může začátečník v tréninku udělat (krom toho, že netrénuje)?

To taky, pak se hlavně musí vypořádat s přemírou informací, které jsou často navíc protichůdné. To je výhoda i nevýhoda internetu. Když jsem začínal, našel jsem si plaveckého trenéra a všechny rady měl od něj. Pak jsem se seznámil s Michalem Šandou, naším nejlepším dálkovým plavcem, který se věnoval i cyklistice a ten mi poradil i něco na kolo. Někdy si čtu články o tom jak trénují profíci, což je samozřejmě zajímavé, ale nesmí se to vytrhnout z kontextu. Dost lidí to ovšem bere jako směrodatné, řeknou si “tenhle trénuje tolik, já musím taky”. Jenže profík odtrénuje ráno 2 hodiny ve vodě, nasnídá se a třeba hodinu odpočívá. Pokud to má někdo jako hobby, tak může ráno taky odplavat dvě hodiny v bazéně. Pak jde ale na 8 hodin do práce a to se jako odpočinek počítat nedá. Pak když přijde domů, tak může být unavený, vystresovaný z práce a ten večerní trénink už musí být lehčí a jen na chuť. Ne tam dávat intervaly a pak se ještě trápit nad tím, že ten triatlon dělám pro radost, ale ty těžké tréninky mi ji nepřínášejí. Proto je lepší oslovit trenéra a mít plán na míru.

Největší mýtus? Čím se vyplýtvá nejvíc času?

To se těžko říká, asi prostě nehledat v tom tréninku nic extra nového. Přes zimu se dělá objem, aerobní základ, na kterém pak na jaře začnu pomocí intenzivních tréninků budovat výkonnost na příslušné závody. Na tom nic není, to se pořád opakuje, každý rok. Jen díky zlepšování se může člověk každým rokem trénovat o něco rychleji, popř. Pokud má čas i víc objemu. Triatlonista má výhodu, že je jedno jestli to naplave, naběhá nebo najezdí na kole. Svého času jsem, když byl u nás přes zimu sníh, jen plaval a běhal. Na kole jsem nejezdil vůbec. Všechno jsem dohnal, až když bylo jaro a dalo se vyjet ven. A na prvních závodech na konci května a začátku června mně nic nechybělo.

3 věci, které vedou podle tebe k úspěchu v triatlonu.

Trpělivost, to že ti nevadí stereotyp a potom ve sportu obecně regenerace.

Triatlon je vytrvalostní sport je to dlouhodobá záležitost. Když začneš od nuly, tak se zlepšuješ strašně rychle, později už to samozřejmě trochu trvá. Ale zase když na nějakou dobu skončíš s tréninkem a ten organismus si to pamatuje, tak stačí 3 tréninky a jsi skoro tam, kde jsi přestal. Vytrvalostní sport je o trpělivosti, opakování, dlouhodobé přípravě. A o regeneraci, výkonnost roste v době odpočinku a ne během tréninku.

Kdybys měl 4 týdny na trénink, co bys dělal? Oba asi známe ty střelce, co si vzpomenou že za týden něco běží nebo jedou, tak jsou jich najednou plné ulice a lesy.

Za týden nic nenatrénuješ, týden před závodem je potřeba hlavně odpočinek a jídlo, tam by ses měl vyhnout všem extrémům v jídle i tréninku. Dělat jen na co máš chuť, aby ses po návratu z tréninku cítil fajn a v pohodě. Měsíc je náhodou celkem dobrá doba na to něco udělat. Takže kdybych to rozhodil na 4 cykly:

  1. týden základní vytrvalost, najetí do nějakých objemů. Nemůžeš do toho hned skočit a třeba uběhnout maraton. První trénink 20 – 30 minut, další 10 – 15% víc, třetí den volno a opakovat. Takže první týden seznámení se sportem a zapracování se do něj.
  2. týden objem. Nechci říkat – snažit se co nejvíc natrénovat nebo naběhat, protože to by se člověk odrovnal, ale pokračovat ve zvětšování toho objemu z prvního týdne a minimálně jeden trénink časové tak dlouhý, jak bude závod.
  3. týden vyloženě intenzivní. Co se týče hodinové zátěže, ta by oproti předchozímu týdnu klesla skoro až o polovinu, ale šlo by se do rychlosti. Tady bude trénink nejvíc bolet.
  4. týden odpočinek – čím delší a náročnější závod mě čeká, tím je odpočinek větší. Z tréninků v tomto týdnu se opět vracet s úsměvem na tváři. Pokud se mi nechce nebo je špatné počasí, radší zůstat doma a věnovat se před závodem důležitému „gaučingu”.



Jak vypadá tvůj ideální tréninkový týden? Co jíš, jak vypadá tvůj rozvrh?

Samozřejmě doma s rodinou. Nemusí pršet, ale zase nemusí být 35°C a jasno, stačí kolem 20° a pod mrakem.

Pondělí, středa a pátek ráno od šesti do osmi 6–7km plavání v bazéně. Kolo je pro mě v posledních letech nejdůležitější, takže 5 až 6 tréninků za týden, 400 – 500 km. Dvakrát intenzivnější trénink s trenérem, dvakrát lehčí 90 – 100 km, jeden o víkendu kolem 150 km. Běh čtyřikrát: dvakrát trénink na dráze (v úterý tempařina s úseky od 1 do 8 km a celkem kolem 20 km, v pátek rychlost, kdy jsou úseky max. 1 km), v neděli ráno na lačno dlouhý výklus 2 až 2,5 hodiny, ve čtvrtek spojovaný trénink, tzn. že přijedu z kola, hned se převléknu a vyběhnu. K tomu dvakrát posilovna. Ideální trénink, 27 – 28h.



Používáš při tréninku nějakou techniku? Pulsmetr, chytrý náramek, aplikaci v telefonu abys mohl na Facebook sdílet výsledky?

Jen na dráze při běhu si měřím tepovku. Nesleduju ji přímo v tréninku, vyhodnotím ji až potom a zapíšu do deníku. Vím, v jaké fázi roku musím běhat jaké časy, abych vyhrával. Takže se soustředím na časy, ne jestli to odběhnu pod nebo na anaerobním prahu. Tepovku navíc ovlivní, kromě výkonnosti sportovce, i třeba jaké je teplo, v jakém je zdravotním stavu atd. A hlavně, pokud někdo chce běhat podle tepovky, musí jít nejprve na zátěžové testy, kde zjistí své prahy a podle nich odvodí zóny, ve kterých pak má trénovat.

Co když ti to “neběží” při závodu?

No už se mi to párkrát stalo. Záleží jak daleko jsem od domova, jak prestižní závod to je, jestli má cenu ho dokončit. Stalo se mi, že mi to neběželo, ale po kole jsem byl na tom celkem dobře a i kvůli penězům mělo pořád smysl doběhnout i na 10. místě. Jindy jsem se po pár běžeckých kilometrech závodu dostal do první pětky, ale pak přišla taková krize, že když jsem si uvědomil, kolik km mě ještě čeká, jací běžci jsou za mnou a že bych doběhl kolem patnáctky bez bodů a bez peněz, radši jsem to zabalil. Za 5 dní mě totiž čekalo mistrovství ČR v Brně, takže v tu chvíli bylo pro mě lepší šetřit síly na závod, který jsem nakonec vyhrál, než někde v Las Vegas bojovat o 15. místo.

Jaká je tvoje strategie během závodu? Naťukl jsi že když to prostě nejde, tak se nesnažíš to přetlačit.

Prostuduji si startovní listinu. Většinou je na startu deset patnáct lidí, kteří mají reálnou šanci bojovat o bednu. Prostuduji jejich výsledky v poslední době, podívám se na výsledky toho závodu z minulých let. Mezi profíky se většinou známe. Víme, kdo dobře plave, kdo je lepší na kole a komu to dobře běhá. Víme, komu sedí jaké klima i profil tratě. A pak během samotného závodu už si člověk tipne, jestli ten, co hned po plavání všem ujíždí na kole na to má i v běhu nebo ho pak na běhu doženeme. Bohužel na závodech v age-groupes to nejde. Tam startuje přes tisíc sportovců zároveň, nevíš, do jaké age-group kdo patří… Tam jsou nejlepší klapky na oči a jet podle svého tempa, které dlouhodobě zvládneš – ať už podle tepovky nebo podle wattů na kole. Snažit se nedostat během závodu krizi – je lepší v posledních kilometrech předbíhat než být předbíhán.

Protože se nám rozhovor trochu protáhl, přineseme vám jeho druhou půlku za týden. V ní se mimo jiné dozvíte Filipovy tipy pro běh, kolo i plavání, jeho názor na barefoot trend, nebo kde bere informace o novinkách ve sportu. Chcete-li se o článku dozvědět jako první, můžete (ale nemusíte) nás sledovat na Facebooku. S Filipem se také můžete osobně potkat na stánku Equinox v průběhu triatlonu Moraviaman.

Jsou nějaké trendy které v triatlonu vnímáš? Ve výbavě, stravě, …

Když já jsem začínal, tak profíci končili většinou kolem 30. roku věku. V dnešní době máme 40 letý borce, kteří dokážou vyhrávat závody. Takže díky výživě, regeneraci a technice se prodlužuje věk triatlonisty. Což je pro mě plus když je mi 38 a můžu to pořád dělat.


Co si myslíš, že tě posunulo ve výkonu nejvíc?

Nejvíc času a chyb mi ušetřily právě ty konzultace s lidmi, kteří měli zkušenosti a dokázali mi hodně zkrátit proces učení. Na ně jsem měl velké štěstí, pracuji s nimi většinou dodnes.

Existuje něco jako nejlepší rada, kterou jsi kdy dostal?

Méně je více. Týden před triatlonem nic nenatrénuješ, i když ti intuice říká, že bys měl trénovat hodně. To souvisí právě s tím přetrénováváním a nedostatečnou regenerací, o kterých jsem mluvil.

Nejdůležitější tip pro běh? Snažit se běhat na měkkém povrchu. Běhat po silnici nebo betonu prostě dlouhodobě vede k problémům s klouby i s nejlepšíma botama. Pokud můžeš, vyběhni někam na polňačku nebo do lesa.

Nejdůležitější tip pro plavání? Čím víc trénuješ, tím víc se zlepšíš. Tím, že je to jiné médium, než na které jsme stavění, tak tam skutečně platí více přímá úměra. Plavat jednou týdně je opravdu málo. To skoro ani nemá cenu.

Nejdůležitější tip na kolo? Hlídat si oblečení. Dnes si díky oblečení můžeme dovolit víc. Zároveň je ale třeba si uvědomit, že když je na teploměru +5´C a jedeme, tak díky větru a jiným faktorům je teplota, která na nás působí až o 10 stupňů nižší. Není dobré obléknout se do +5´C když na biku je pak –5´C. Do 20 stupňů většinou ještě jezdím v tříčtvrťákách nebo návlecích na kolena – ty jsou náchylná nejvíce.


Zmínil jsi radu ohledně běhání na měkkém povrchu. Co říkáš na barefoot?

Myslím si že je to trochu i reklamní tah a za pár let už kolem takové haló nebude. Něco na tom samozřejmě je, ta původní myšlenka je správná. Jenže ti Keňani a Indiáni, o kterých se píše v knihách o barefootu, běhali bosí už od nepaměti. Ostatní lidé jsou už generacemi naučení na ochranu nohou a mají je jinak vyvinuté. Takže samozřejmě nemůžeš ze dne na den vyměnit odtlumenou obuv za barefoot. Nejlepší je jako vždy rozumný kompromis, zkoumat co ti vyhovuje.

Co je ještě kromě vhodného oblečení důležité pro cyklistickou část? V posledních letech se materiálům a konstrukcích věnuje obrovská pozornost a přeci jen cyklistika v triatlonu představuje časově nejdelší pasáž.

Ano, zejména v dlouhém triatlonu cyklistika reprezentuje nejdelší část celého závodu a navíc se jedná o časovku jednotlivců. Kromě perfektního aerodynamického posedu jsou na celém biku nejdůležitější samotná kola. Rotující části totiž hrají klíčovou roli pro dosažení nejlepšího vysledku. Podle fyzikálních zákonů je každý jeden gram na rotujícím kole o průměru 28” roven približně dvěma gramům na pevných částech. Zjednodušeně řečeno když ušetříte 100g na ráfku, tak je to asi jako byste museli mít samotný rám lehčí o 200g. Proto výběru kol věnuji maximální pozornost. Pro kopcovité tratě nasazuji nižší a lehčí profily ráfků. Naopak na rovinaté terény využívám zadní diskové kolo a přední vysoký ráfek. Kola pak fungují jako setrvačník a na gramy se už tak nehraje. Navíc diskové kolo ma dokonalou aerodynamiku.

A co plavání? Nějaká důležitá rada do začátku?

Kdo se chce zlepšit v plavání, tak by měl mít nad sebou člověka, který mu odstraní chyby ve stylu. Nemusí nad ním stát každý trénink, ale třeba jednou týdně. Dále je důležitý mít napsaný trénink. Pokud by člověk plaval v bazénu hodinu tam a sem jedním tempem a jedním stylem, moc by se nezlepšil. Při plaveckém tréninku je vhodné střídat styly, rychlost tempa a používat pomůcky (packy, ploutve, šnorchl, desky apod.). Plavecký trénink by měla být hra – každou chvíli nějaká změna.

Co byl tvůj největší sportovní zážitek? Byl to čas pod 8 hodin v Ironmanovi, nebo existuje nějaké větší vítězství o kterém nevíme?

Co se týče vítězství, tak to bylo určitě mistrovství Evropy 2001 v Karlových Varech. Vyhrál jsem, bylo to doma, přímý přenos v ČT. Doběhl jsem závod, zvedl ruce nad hlavu. Byli tam všichni mí příbuzní, známí i trenéři. Stejně mi to ale došlo až zpětně z médií. Těch 8 hodin v Ironmanovi je samozřejmě super, bylo to nedávno, ale emočně to byly Karlovy Vary. Dalším silným sportovním zážitkem byly Olympijské hry v Sydney. Sice jsem tam závod kvůli zdravotním potížím nedokončil, ale pak jsem tam strávil ještě 10dní, během kterých jsem si tu Olympiádu užil se vším všudy.

Jaké jsou tvé oblíbené knihy nebo zdroje ?

Co se týče triatlonu, tak knih je málo. Nedávno jsem dočetl knihu od Chrise McCormacka, jednoho z nejlepších triatlonistů v historii. Zajímavá knížka, bohužel špatně přeložená, budu si muset přečíst originál. Nejvíce informací získá člověk z internetu. Ať už to jsou rozhovory, recenze na techniku nebo životosprávu. Z domácích webů sleduji triatlet.cz,etriatlon.cz a triatlon na ihned.cz. Ze zahraničních slowtwtitch.com.

Kdo je podle tebe tím nejkontroverznějším triatlonistou? Zátopkovi se smáli kvůli jeho naprosto zoufalé technice a přitom vyhrával…

To se nedá říct jednoho člověka, každý máme něco. Olympijskému triatlonu třeba dominují bratři Brownyové z Británie, kteří milují běh, takže skoro každý den běhají, protože to mají rádi. Ti pak běhají desítku pod 30 minut každý závod. O Američanovi Andy Pottsovi, nejlepším plavci mezi triatlonisty, se zase říká, že více jak polovinu cyklistických tréninků odjede na trenažéru. Někdo to má rád, já třeba ne. Já mám rád, když se to kolem hýbe. U nás je to např. Petr Vabroušek – dát přes deset dlouhých triatlonů za rok a všechny dokončit v Top10 – klobouk dolů.

Je něco co bys chtěl vzkázat na závěr

Ať to sportovci nepřehání a dokončují trénink s úsměvem na tváři. To by měl být pocit z většiny tréninků, neřešit že jsem něco neodjel. Nemusí odjet za každou cenu 6 hodin, když je zima nebo fouká silný vítr. Pokud trénují pravidelně a dlouhodobě, tak nějaký vynechaný trénink je z formy nedostane.

Se svolením převzato z: http://eqnx.co/ Equinox

Hodnocení:

Galerie

   

Přečteno 2046x
RUBRIKY ČLÁNKŮ
AKTUÁLNÍ ČLÁNKY
29.5.22Triatlonista Grebík vstoupil do olympijské kvalifikace senzačním 7. místem na Světovém poháru! Volár obsadil na ME v super sprintu 15. místo
29.5.22Tituly zůstaly doma. Mistry ČR ve sprint triatlonu se na Brněnské přehradě stali Kočař a Hrušková
16.5.222 dny, 4 vítězství: triatlonista Grebík ovládl český šampionát v supersprintu
11.4.22Zasněžený Aquatlon Příbram ovládli Zikmund a Mičková
7.3.22Český pohár v aquatlonu odstartoval ve Zlíně triumfem Václavíka a Horňové
16.2.22Mistrovství Evropy v terénním triatlonu budou letos hostit Prachatice
8.11.21Královnou českého triatlonu byla v anketě zvolena olympionička Petra Kuříková
1.11.21Grabmullerová má bronz z MS v terénním triatlonu! Kočař byl čtvrtý
24.10.21Je dobojováno. Aquatlonový pohár ovládli Tomáš Zikmund a Petra Dvořáková
21.10.21Děčínský Železný muž – 14.5.2022 a neb Memoriál Toma Jiráně