Proč se rozcvičovat
Rozcvičení připravuje váš organismus na výkon tím, že zvyšuje tělesnou teplotu, tepovou frekvenci, krevní tlak i aktivitu enzymů podílejících se na produkci energie. Všechny tyto změny jsou nutné pro podání optimálního výkonu a nastupují až po delší době. Pokud odstartujete závod z naprostého klidu, může se stát, že doplavete do cíle – nepřipraveni ani na start, s tomu odpovídajícím časem. Rozplavání je důležité pro seznámení s bazénem, teplotou vody, klouzajícími dlaždičkami, praporky, bloky…, překvapení při závodě bývají nepříjemná. Nezanedbatelným cílem rozcvičení je probuzení, zaměření pozornosti na závod.

OBECNÉ schéma pro rozcvičení začíná zahřátím organismu lehkým, rytmickým cvičením (např. poklusávání, častou chybou je začínat rovnou strečinkem), následuje protažení velkých svalových skupin (paže, dolní končetiny, trup), „probuzení“ techniky (technická cvičení), pak další protažení všech svalů, které budou pracovat při závodě (postupné zvyšování rozsahu pohybu). Dalším krokem je vyzkoušení „závodního“ pohybu (starty, obrátky, kratší sprinty, pro vytrvalce pár úseků v tempu závodu). Na závěr by mělo přijít krátké uklidnění a lehké cvičení spojené s koncentrací na start. Délka rozcvičení je individuální, ale 45 minut před závodem byste už neměli ležet s walkmanem na uších. Z uvedeného je vidět, že ideální by byl druhý bazén, neustále k dispozici k rozplavání a vyplavání. Toho se bohužel dočkáte až na světových závodech (nebo v Chomutově), takže než se tam kvalifikujete, je třeba trochu improvizovat.

Co můžete použít k rozcvičení na suchu

- běh, lehký klus s nízkou intenzitou nebo ostrou chůzi

- skákání přes švihadlo, lehce, vložte 5-8 velmi krátkých intenzivních intervalů

- gumy, začněte velmi lehce, vyzkoušejte si „zaplavat“ svůj závod, dodržujte rytmus a počet záběrů, odpočívejte při „obrátkách,“ zrychlete do cíle…

- basket, fotbálek (pod dohledem trenéra!)

- protažení pod teplou (ale ne vařící) sprchou, je nutné vzít si sebou láhev s vodou a neustále pít, aby jste zabránili dehydrataci

- strečink (připravená sestava!)

- speciální cvičení, např. sestava cviků s nafukovacími míči (technika pilates), relaxační cvičení, jóga…

Rozcvičení je třeba trénovat
Snažte se zjistit o místě konání závodu co nejvíce. Kolik je tam místa? Dá se jít ven, případně dovnitř? Kdy začíná rozplavání, kdy startujete?... Nezapomeňte si vzít potřebné věci jako ručník nebo podložku na cvičení, gumy, švihadlo, tenisky s čistou podrážkou nebo na ven (pantofle si vezměte až na start), teplé oblečení, pláštěnku, čepici proti slunci…

Připravené rozcvičení začněte trénovat alespoň 14 dní před závodem. Můžete se třeba před dopoledním tréninkem rozplavat tak, jak plánujete na závod, před odpoledním se rozcvičte podle plánu na suchu, druhý týden pořadí otočte. Nesmí se stát, že si na rozcvičení vymyslíte běh, když normálně neběháte, bolavé nohy k lepšímu výkonu nepomohou.

Zkuste si start na suchu
Jistě jste už zaznamenali, že každý startér je jiný, má různý interval mezi povely a výstřelem. Ukliďte se někam z dohledu, kam je startovní pokyny a výstřel slyšet, a zkuste si několikrát „odstartovat“ (skok do dálky ze startovní pozice). Budete připraveni správně reagovat.

Buďte sebevědomí
Nenechte se rušit tím, že ostatní před závodem dělají něco jiného než vy (nebo nic). Pokud máte plán a „natrénováno“ dodá vám to sebevědomí. Uvědomte si, že cílevědomě jednající člověk působí sebejistě. Vaši soupeři, před startem bezcílně a náhodně mávající rukama, při pohledu na vás znejistí!

Využijte připraveného rozcvičení k posílení týmového ducha. Stejně oblečená a sehraně cvičící skupina (obzvlášť s pomůckami) jistě zaujme jak diváky, tak blednoucí soupeře.

Nezapomeňte
Při rozcvičování před závodem nedělejte nic, co jste si v tréninku nevyzkoušeli (platí to i o výživových doplňcích nebo masážní emulzi)!

Zajímejte se o možnosti psychologické přípravy na závod, soustředění na start a správné zaplavání prvních metrů závodu záleží daleko víc na vaší hlavě, než na fyzické přípravě!

Buďte připraveni improvizovat, váš plán musí být flexibilní, musíte být připraveni i na nejhorší! Úsilí, které jste vložili do tréninku, přece nepřijde nazmar kvůli „maličkosti“-  špatnému rozcvičení.

K závodu kromě rozcvičení patří i vyplavání nebo uklidnění, obzvlášť pokud vás zanedlouho čeká další start. V příštím čísle se dozvíte víc!

Příklady jednoduchého rozcvičení

1. Klus 5 min., 10 min. lehké protažení, 5 min. poskoky, pokud umíte běžecká abeceda velmi lehce, 7 min. protažení, 10x30s i 60s tahání gum v rytmu závodu (přiměřeně těžké, ne moc rychlé, pod dohledem trenéra!), 3 min. klus, protažení.

2. Chůze 10 min., 2 min. klus, 3 min. chůze, 30 přehození basketbalovým míčem s co největším rozsahem pohybu, 4x60s i 60s tahání gum v rytmu závodu, 5 min. klus, 2 min. poskoky, 3 min. chůze.

3. Teplá sprcha 5 min., lehké protažení, horká sprcha 3 min., teplá sprcha 2 min., teple se oblečte, najděte si klidné místo a v duchu si projděte celým závodem, představujte si všechno, zvuky, pocity, chuť vody…, chvíli přemýšlejte o nejpříjemnějších věcech ve vašem životě, o nejlepších výsledcích v závodech, na závěr se na 5 min. projděte.