Každý vše dělá tak, aby jeho svěřenec byl co nejlepší a nejrychlejší. Každý trenér zakládá své tréninkové metody na vlastních teoretických poznatcích i zkušenostech, které se osvědčily (případně neosvědčily) v přípravě jeho samotného či na minulých a současných svěřencích. Nikdo nemá patent na rozum, v případě trénování jiné osoby než sebe sama je také důležitá opatrnost – tlak na zpětnou vazbu. Sám vím přesně, případně cítím, kdy mi něco svědčí nebo nikoli. U svěřence, zejména silně motivovaného mladého závodníka, je NEZBYTNÉ klást důraz na naslouchání vlastnímu tělu a pocitům. Následující série článků by měla nabídnout určitý systém přípravy, obecné zásady nutné pro přípravu v multisportovní disciplíně. Systém není samoúčelný a teoretický – je to obdoba modelu, podle kterého se připravují moji svěřenci v mládežnických kategoriích. Neměl by být tak složitý, aby nepomohl naprostému začátečníkovi a přínosný by mohl být i pro středně zkušeného, ale třeba studiem či prací dost vytíženého triatlonistu. Je jasné, že ne každému se bude líbit a ne každému bude vyhovovat, protože ve sportovním tréninku je volba správného přístupu silně individuální.

Každý z nás, kdo hodlá věnovat čas a úsilí sportovní přípravě (v libovolné disciplíně) musí vycházet z časových možností a očekávání, které od této činnosti má. U svých svěřenců nejprve zjišťuji školní či pracovní rozvrh a množství času na trénování. Nemá smysl někomu naplánovat něco, co nemůže splnit. To by mělo být první věcí, kterou by měl sportovec udělat. Naplánovat čas, který bude tréninku věnovat.  V tomto tréninkovém modelu budeme vycházet z možnosti věnovat přípravě zhruba 2 hodiny v běžném pracovním týdnu a zhruba 4 hodiny o víkendech.

Kapitola první – objemová příprava

V této kapitole se budeme věnovat tomu, co je k zvládnutí triatlonového závodu nejdůležitější – fyzická kondice. Na zvládnutí triatlonu v relativní pohodě (myslím bez umírání a trápení) je potřeba něco natrénovat. Největší část objemové přípravy se bude odehrávat v zimních měsících, takže se budeme soustředit hlavně na běh, plavání a lyžování. Každý, začátečník i profesionál, potřebuje vybudovat určitý základ, na kterém bude dále stavět. Byť na jiné úrovni, má toto období nabírání kondice pro oba zásadní význam pro závodní sezónu.

Plavecké přípravě je nutné věnovat nejvíce času. Sice je otročina plavat od zdi ke zdi, ale jinak to nejde. Základním motivem je zdokonalení techniky, získání síly a naplavání objemu. Doporučuji navštívit bazén 3x týdně alespoň na hodinu. Není to sice mnoho, ale pro naše úsilí postačující. Trénink rozdělíme na 2 pomalé jednotky a jednu rychlou. V pomalých jednotkách dáváme důraz na techniku, technická cvičení, sílu a naplavání objemu. Vždy dáváme důraz na pestrost tréninku a na zařazování všech plaveckých způsobů. Nemusí to být ve velkých dávkách, ale je to dobrá pomůcka k všestrannosti i k tomu, jak z monotónního tréninku „nezblbnout“. I při naplavávání objemu střídáme intenzitu úsilí. I delší úseky se dají plavat rozdílně a jen velmi nepatrný rozdíl může být přínosem. Rychlou jednotku zařazujeme mezi pomalé a klademe důraz na plavání v dané intenzitě a rychlosti. Je dobré již před tréninkem věnovat trochu času úvaze o tom, jak dlouho a jak rychle budeme plavat. V počátečních týdnech tréninku volíme pomalejší tempo nebo kratší úseky. Nejdůležitější je absolvovat zvolenou část tréninku v dané intenzitě nebo rychlosti. Délku tréninku volíme dle našich schopností. Pokud plaveme s někým lepším, je lepší co do intenzity jezdit s ním a úseky si zkracovat (když plave svižné dvoustovky, plavu stopadesátky).

Velice doporučuji posilování pomocí gumových expanderů („gum“), které známe od plavců specialistů, a to alespoň 400 cviků 2x týdně.

Příklad pomalého tréninku

            Rozplavání 500m libovolně

            300 nohy polohově

            300 paže výběr

            3 x 600 vše lehce s pauzou 1 min. –     I. kraul packy

                                   II. 300 znak + 300 prsa

                                   III. kraul nádech na každé 3 a 5 tempo – střídat po 50m

            200 m vyplavat libovolně

             Celkem 3100 metrů

Příklad rychlého tréninku

Rozplavání 100 kraul, 200 znak, 100 prsa, 100 polohově

8 x 25 m nohy kraul i (značka intervalu mezi úseky) 10“ na 80%

200 paže znak lehce

8 x 25 kraul stupňovat do maxima i 10“

100 prsa vyplavat

5 x (50 + 100 + 150 i 10“) vše kraul

200 znak vyplavat

4 x 25 kraul na maximum i 20“

100 vyplavat libovolně

Celkem 3100 metrů

V tréninku ostatních disciplín jdeme cestou nabírání objemu a získávání fyzické kondice. Pokud máme možnost vyrazit na běžky, je to naprosto ideální prostředek pro naše snažení. V zimních měsících nám umožňuje dlouhodobé zatížení organismu bez nepřiměřeného zatěžování kloubů. Pro ty, kteří umí bruslit, je tato lyžařská technika i vítaným doplňkem pro cyklistiku, jelikož zatěžuje shodné svalové partie. Navíc práce horních končetin při běžeckém lyžování výrazně napomáhá získávání síly pro plavání. V přípravě mých jabloneckých svěřenců je lyžování významnou částí a v některých případech nahrazuje i běh.

Pro dlouhodobé zatěžování organismu je vhodné použít i obyčejnou chůzi. Chůze zatěžuje podobné svaly jako běh, ale opět nezatěžuje kloubní aparát.

Největší část tréninku by se měla pohybovat mezi aerobním a anaerobním prahem. Je dobré vědět hodnoty těchto prahů, abychom trénovali správně, organismus zbytečně nepřetěžovali nebo netrénovali zbytečně. Dlouhodobé tréninkové jednotky (2 hodiny a více) odtrénujte vždy na tepové frekvenci kolem aerobního prahu. Opět nedoporučuji trénovat vše na jedné tepové frekvenci (ve stejném zatížení). Je dobré občas zařadit rychlejší, ale kratší úseky na vyšších tepovkách. Velice vhodné je zařazení fartleků, běhů o střídavé intenzitě. Zařazení fartleků či tréninků s rychlejšími motivy doporučuji zařazovat 2x týdně. Přirozeným fartlekem je i výběr kopcovitějšího profilu tratě.

V tréninku běhu by nemělo chybět lehké posilování. Atletická abeceda je tím nejlepším co můžeme udělat. Několik rovinek speciálních atletických cviků nikomu neublíží a je skvělým doplňkem. Pomůže k získání síly a je i prevencí proti zranění.

A nejdůležitější je nezapomínat na odpočinek a regeneraci. I v triatlonu platí, že méně je někdy více. Nebo jak říkají starší a zkušenější – „ Odpočinek dělá mistra.“

Příklad týdenního tréninku

Pondělí – plavání 3000m - pomalý trénink

Úterý – 10km běh fartlek (2minuty rychleji + 4 minuty lehce)

Středa – 60minut chůze nad úrovní aerobního prahu – plavání 3000m rychlý trénink

Čtvrtek – 4 – 5 km lehký klus + lehká posilovna - (může být i volno)

Pátek – 12km běh + atl. ABC + plavání 3500m pomalý trénink

Sobota – ráno - běh 2 rozklus + 6 x 500m středně i 45“ + 2 výklus

             odpoledne – 3 – 4 hodiny lyže

             večer - důkladné protažení

Pokud není možnost vyrazit na lyže doporučoval bych nahradit bruslením na ledě (skvělý je hokej), míčové hry v tělocvičně, dlouhodobá chůze.

Neděle – 2 – 3 hodiny lyže + lehká posilovna.