Přechodné období

Hlavním vaším cílem by v tomto období měl být odpočinek. Teď je čas doléčit všechna zranění, která jste se zatnutými zuby překonávali celé léto ("teď to musí vydržet, a pak to vyléčíme"), důkladně si odpočinout. Mnoho závodníků si dopřeje i lázně, ale ti co mají hlouběji do kapsy, a ještě navíc mají běžné zaměstnání, aby tuto kapsu naplnili, musí hledat alternativy. Výhodné jsou parní lázně, sauna atd. Je to také ta pravá chvíle k návštěvě rehabilitačního pracoviště, rovnání páteře, vyslechnutí si, jak jsme pěkně za tu sezónu (ne-li za celou sportovní kariéru) zkrácení.

Délka přechodného období, tedy odpočinku, je individuální a závisí na náročnosti sezóny (pokud jste odjeli za léto tři závody, a ne zrovna železňáky, nemusíte odpočívat měsíc), a také na dalších plánech. Obecně lze říci, že dva týdny odpočinku vám neublíží. Neznamená to však, že se musíte flákat. Odpočívat lze i aktivně. Většinou jsme tak v zajetí endorfinů, že už po dvou dnech nastává nervozita z nedostatku pohybu. Ideální je vyplavávání, lehký klus, výlety na kole, hry. Cílem je neodpočinout si tak důkladně, abychom začínali přípravné období z úplné nuly a s patnácti kilogramy nadváhy.

Počátek přípravného období

KLÍČOVÝM SLOVEM TÉTO FÁZE JE VŠESTRANNOST.

V úvodu přípravného období byste se měli při tréninku pohybovat pod aerobním prahem, tj. na tepové frekvenci zhruba 140 - 150 tepů za minutu. Ideální je tedy zařazovat výběhy, dlouhé výlety na kole či na horském kole. Vybírejte si ale zvlněný terén, který vám neumožní upadnout do stereotypu. Úsilí může být mírné, ale kopce na běhu či na kole vám tepovou frekvenci stejně zvýší a vy nevědomky praktikujete fartlek, střídavý trénink. Nesnažte se "tupě" nabíhat prázdné kilometry. Zařazujte speciální běžecká cvičení, atletickou abecedu. Účinky těchto cvičení se začnou projevovat dříve, než byste čekali.

Někteří trenéři na přechod od přechodného období k přípravnému ordinují chůzi (nejlépe v horách). Zkusíte-li si jít na zhruba 140 tepů, uvidíte, že je to na chůzi slušné tempo, a po dvou týdnech se vám bude rozbíhat velmi dobře. To záleží na úvaze. Bydlíte-li v rovině, bavit vás to asi nebude. Přes všechna uvedená pravidla o nízkých tepovkách se nebraňte závodění - přespolní běhy či horská cyklistika vám jen pomůže.

V počáteční fázi přípravného období je vhodné zařadit hry. Basketbal, fotbal nebo hokej mají dvojí význam. Jednak, pokud tedy hrajete trochu s nasazením, jsou tyto hry vlastně nepřetržitou řadou startů, u hokeje je to navíc znásobeno tím, že se zapojují podobné svalové skupiny jako u cyklistiky. Všechny tyto hry, spolu s dalšími, jsou i výborné pro koordinační schopnosti, které jednotvárným tréninkem nepěstujeme. Obecně platí, že svalové skupiny, které daná činnost rozvíjí, poznáte velmi dobře po prvním tréninku po dlouhé době. Poznáte, že ačkoliv celý rok trénujete, posilujete, po prvním hokeji vás budou slušně bolet záda, ramena, případně i další části těla. Je známo, že hokej je mezi cyklisty v našich krajích velmi populární, v Brně se mu věnují i takoví borci jako Svorada či Padrnos.

Plavání

Plavání zařazujte v tomto období co nejčastěji. Vaše úsilí by se v této době mělo zaměřovat jednak na pomalé objemové kilometry (jen ti co mají stabilizovanou techniku), ale hlavně na techniku. Zkoušejte různá plavecká technická cvičení a všechny plavecké způsoby. Argument, že "jsme triatlonisti, proč plavat znakem", neobstojí. Každý ze způsobů rozvíjí určité svalové skupiny jinak a zlepšuje celkový cit pro vodu. Pokud si odpočinete déle, než by bylo vhodné, a máte problémy plavat delší úseky (osmistovky, kilometry), zkuste plavat padesátky či stovky. Padesát padesátek, sto stovek - je to jen na vás. Důležitá (zejména z psychologického hlediska) je vhodná segmentace tréninku. Pokud například poplavete 50x50 m, řekněte si předem, že prvních deset pojedete lehce s důrazem na dotažení záběru, dalších deset stupňovaně, deset v polohovce, deset s dýcháním na tři, deset střídání paže x nohy atd. Nebo si zkuste nekonečnou štafetu ve třech lidech. Dva stojí na protilehlých stranách bazénu a jeden vždy plave. Vypadá to snadné, ale 15-20 minut vás rozdýchá velmi pěkně. Velmi výživný trénink mohou být různá dechová cvičení, obíhačky. Dělejte vše pro zpestření tréninku, později na to nebude čas. Zařazujte v krátkých úsecích nejneuvěřitelnější kombinace prvků (např. prsové paže, kraulové nohy, - viz trénink dále). Je to vynikající technické, posilovací i dechové cvičení)

Posilování

Nebude řeč o strojích v novodobých střediscích středověké tortury, ale o cvičení, která je možné provozovat v běžných domácích podmínkách. Předkládáme obecně platná pravidla kondičního posilování, které si neklade za cíl získání maximální síly, ale rovnoměrný a vyvážený rozvoj silových schopností vzhledem k vytrvalostnímu charakteru triatlonu. V zásadě lze cvičení provádět dvěma způsoby. Jednak formou klasického kruhového tréninku, kdy během pauzy přecházíte mezi stanovišti, nebo tak, že odcvičíte všechny série na jednom stanovišti, a poté přecházíte dál.

!!! nezapomeňte se před cvičením řádně protáhnout a zahřát, zabráníte tak zranění !!!

Cviky dělíme do čtyř skupin, podle toho, co rozvíjejí:

Horní končetiny (HK) - např. bench press (hl. prsní svaly, triceps, ale i zádové), shyby, kliky, kliky vzadu, tzv. tricepsové kliky, bicepsový zdvih činky, gumové expandery (gumy)

Dolní končetiny (DK) - výpady, dřepy, dřepy na jedné noze, výstupy, výskoky, seskoky (např. na lavičku), výpony (na silnější desce), angličáky

Břišní svalstvo - lehsedy, kalanetika, sklapovačky, vis - přednožení

Záda - zanožování v lehu na břiše, rozpažování v předklonu s malými činkami, zvedání trupu v lehu na břiše s rukama za hlavou.

Pro posilování je vhodné vybrat zhruba osm cviků, přičemž cviky na stejné svalové skupiny by neměly následovat bezprostředně za sebou. Sekvence může být následující: HK, záda, DK, břicho...

Struktura posilování záleží na schopnostech. Pro začátečníky v počátcích je vhodné zařadit např. dvě série po osmi cvicích. Posilování je nutné zařazovat minimálně dvakrát týdně, ale nejblíže obden. Pro začátek také postačí interval např. 30" cvičení - 30" odpočinek. Po nějaké době lze přejít na např. 1' cvičení - 30" odpočinek. Počet sérií lze zvyšovat. Tělo se samozřejmě cvičení postupem času přizpůsobuje, a zvládneme-li bez problémů pět sérií, je nutné motivy cvičení obměnit. Tato obměna by měla každopádně nastat po třech až čtyřech týdnech cvičení. Pokud nemáte na hodinkách odpočítávání, zkuste si spočítat počet opakování za danou dobu (doporučuji střízlivý odhad). Jiná metoda je vyzkoušet si z klidu maximální počet opakování a při posilování provádět maximálně dvoutřetinový počet. Celková délka cvičení by měla mít minimálně 30 minut.

Pokud nechcete provozovat kruhový trénink, ale odcvičit si vždy všechny série na jednom stanovišti, je nutné mezi sériemi zařazovat přestávku 30" - 1". Struktura je jinak naprosto totožná jako u klasického kruhového tréninku.

Co třeba takhle:

Pondělí

běh - odrazová cvičení, běžecké posilování - celkem do 6 kilometrů

plavání

Úterý

všeobecné kondiční posilování - kruhový trénink min 30'

hry - hokej, fotbal, basketbal, volejbal - ideálně v návaznosti na posilování

Středa

běh - klus - 10 kilometrů ve zvlněném terénu, kopce zadrženě, důraz na práci kotníku

plavání

Čtvrtek

všeobecné kondiční posilování - kruhový trénink min 30' (stejně j. v út)

hry - ideálně v návaznosti na posilování

Pátek

běh 12 kilometrů, po důkladném rozklusání a zahřátí zařadit atletickou abecedu

plavání

Sobota

delší výlet na MTB, příp. silnice, později lyže (2-4 hodiny dle terénu a počasí)

Neděle

Volno, aktivní regenerace - vyplavání, protažení, pára, sauna, masáž

Pondělí

Volno, aktivní regenerace - vyplavání, protažení, pára, sauna, masáž

Úterý

rozklusání, běžecké cvičení či běžecké posilování, výklus (celkem do 6 km)

plavání

Středa

běh - klus - 10 kilometrů - velmi důležité po úterním běžeckém tréninku

plavání

Čtvrtek

Plavání

Pátek

běh 12 kilometrů, po důkladném rozklusání a zahřátí zařadit atletickou abecedu

Plavání

Sobota

všeobecné kondiční posilování - min 30' a v návaznosti:

delší výlet na MTB, příp. silnice, později lyže (2-4 hodiny dle terénu a počasí)

Neděle

výběh - naprosto volných 12 - 15 km souvisle