Výchozí parametry:

Příklad tréninkového týdne 31.1.-6.2.2011 v nadmořské výšce 1600- 1850mnm

- Každému tréninku předchází 15-30min strečingu, gym- ball stability, terraband...)
- Trénink v prvním měsíci probíhá systémem 2 dny těžká zátěž 1 den lehčí zátěž
- Trénink v druhém měsíci bude spíše ve formě 3-1
- Z důvodu testu na konci týdne je vynecháno páteční dlouhé kolo v kopcích obvykle 90-180km ...rovněž jsme vynechali jeden z hlavních běžeckých motivů 55-60min L3 cross country v hodně zvlněném terénu.

PONDĚLÍ:
10:00
spojovací trénink kolo + běh
2h KOLO ( 10min rozjetí plus 4x SPURT,  100min fartlek 5min rychle L2-L3(kopce) + 5min lehčeji L1
10min vyjetí)
70min BĚH : 8x (4min 10tepu pod prahem + 2min na 120-130 easyish)
!!!!!!!pitný režim !!! a 2 gely - při a po kole!!!
následuje 10min v ledovém potoce.

16:00
plavání v jezeře v neoprenu
Hodinovka: prvních 30min L1, druhých 30min L2, 5min starty

ÚTERÝ
7:00
běh
66min (nárůst o 10% oproti předchozímu týdnu)
36min L1
30min L2, na závěr 10min ABC plus 5x 80m rovinky

12:00
plavání
4x 100 PZ + 100cvičení) /15s rest
10x 50 nohy rychle v 60s
4x 25 K Sprint se skokem obcházeně
10x 50 K L 3 v 45s průmer 31s, 100 volně
8x 75 K L3 /10s , 50 volně
10x 50 K v 40s průměr 32,5s 200m běh SPRINT
300 volně

2x600 K Hypox5,7 , druhá s packama, 200 volně

16:00
kolo 100min
15 rozjeti, cvič. 4 sety ( jednou nohou 30s 53x14 + 30s 39x 19, vyměnit)
10min sjezd
25min dlouhý kopec rpm. 80 švihově
40 min mírně zvlněný terén kopečky výbušně ze sedla.
10min vyjetí

STŘEDA
VOLNO
Posilovna 100min kruhový trénink po té 30min klus a běž. ABC

ČTVRTEK
7:00
běh
12km dlouhý výběh kopce L2/L3 (posílení kotníků) možno kombinovat s odpichy do prudších míst
15min strečink plus core a ballance exercises

12:00
plavání
500 různě
300 nohy K fartlek @ 25m
200 cvičení
3x 400 K L1, L2, L3 5:30 časy 5:05, 4:55, 4:48
4x 300 K L1,L3, L3, L3 4:10 časy ...,L3 za 3:35- 3:38
5x 200 K L2,L3, L2, L3,L3 2:40 , časy 2:25 L2, 2:22 L3
4x 100 K (25 SPRINT/25EA.) cy 1:40
800 (100nK, 100r.K)

16:00
kolo
15min rozjetí, 5x (53x 19 SPRINT @ 15s)
3x 15min L2, stoupání 6%, opakovaně:53x 17, 53x 16, 53x 15 (přidávat převod v každém násl. opak.)
1. set v sedě, 2. set sed stoj, 3. set v aeropozici
Vyjetí mezi úseky na rpm. 100 z kopce
běh 20-30min klus plus ABC


PÁTEK
Běh
70min L2 zrušen Bouřka,
Plavání zrušeno - Zavřený bazén (plán 10x 50, 10x 100, 10x 150 rychle)
KOLO
z důvodu deště náhradní program v dešti:
1. 30km L1-L2 zvlněný terén, pauza 60min. v kavárně
2. 2km L3 kopec 10% úseky na max.v sedě, převod 39x 19, 60min pausa v kavárně
3. 30km dlouhý kopec na L2, důraz - technika frekvenč.šlapání v sedě
20min horká výřivka a čaj.

SOBOTA
VOLNO, carboloading
120min Posilovna - Kruhový trénink 90min + 30min strečink ve dvojicích


NEDĚLE
8st Celsia 
vítr, 1600mnm.
8:00 Běh 7km klus plus 3x ABC plus 5x 100m rovinky z mírného kopce

15:00 - 20min.Rozjetí před TESTEM, 2x úsek 45sec. TT pozice svižně

TEST :
KOLO 2x10km - časovka ve zvlněném terénu LA, O2sat., TFmax., 1min reco TF,
výsledky první úsek 42,5km/h LA 3.0, 98%satO2, TF avg 146, TF max. 156, TF 1min . reco 100
druhý úsek 45km/h LA 4.8 , 96 sat.O2, TF avg 155, TFmax. 159, .................reco 103
následuje 2min pausa a hned
BĚH 5x 2km první úsek lehčeji za 7:29
 ostatní za 7:10 až 7:00, LA 3.3-3.8, sat O2 93-96, TF avg. 150-164, reco TF 101-120po poslední

V testu šlo o určení možného závodního tempa před víkendovým závodem. Po delší závodní i tréninkové pause jsme se snažili poodkrýt možnosti těla a určit si tempo, jež by mohlo být tolerovatelné v průběhu závodu na tratích 2-80-20. Testem jsem zjistil, že před závodem potřebuji na kvalitní zapracování úsek v trvání cca 3min 30s.

V případě závodníků OH triatlonu jsme testovali 2x10 km časovka na kole plus 3x 2km progresivně, s tím že posledním úsek byl do maxima s dosaženými laktáty 8.3 Min Hoa 11.7 Jae Hun a sat O2 83% resp. 86% a při max. tempu kolem 6:50 jen svědčí o velmi nízké výchozí úrovni kondice na začátku tréninkového bloku způsobené tradiční dlouhou pauzou cca 8-10týdnů.


trénink odpichů