Plavcům kosti neřídnou.

16.03.2005 -
Plavání se všeobecně doporučuje jako jedna z nejlepších forem fyzického cvičení pro zvýšení všeobecné kondice a zdravotního stavu. To každý ví. Výzkumy ale prokázaly, že další z civilizačních chorob, které lze plaváním předcházet či ji zmírnit je řídnutí kostí, neboli osteoporóza. Studie Masters swimmers (plaveckých veteránů) obejvily, že plavci si udržují velkou hustotu kostí i ve vyšším věku. Autor: Vít Machačka, Tomáš Kolář

Co to vlastně je osteoporóza?
Řídnutí kostí (osteoporóza) je stav, při kterém se kosti stávají postupně křehčí a náchylné působit bolest a lámat se. Stárnutím lidé ztrácejí minerály z kostí (zejména vápník), čímž se snižuje jejich pevnost. Silná kost má strukturu vypadající spíše jako kámen, naproti tomu zeslabená kost je porézní, protože v ní některé její části (minerály) chybí.

Pro ilustraci o co vlastně jde nemusíme chodit daleko. Stačí vyjít na ulici a rozhlédnout se. U starších lidí, více u žen, najdeme často hrudní hyperkifózu (hrb), což je právě jeden z důsledků řídnutí kostí. Dalším efektem, jenž se projevuje také u starších lidí je lámavost kostí, když fraktura hrozí při každém pádu.

Z předchozích několika řádků by člověk mohl mít dojem, že osteoporóza je problémem lidí v pokročilém věku. Nenechmne se zmást jejími projevy, které přichází až když už je pozdě. Proces ztráty minerálů začíná daleko dříve. Ze zad začínají mizet už ve věku okolo 30 let. Tato choroba postihuje více ženy než muže. Nejohroženější jsou bílé ženy menší postavy po menopauze a ženy, které přestaly menstruovat díky přetrénování. Řídnutí kostí vede k deformitám, nestabilitě a dalším vážným fyzickým problémům, z čehož nakonec vyústí i problémy psychického rázu, zejména emocionální. Kdo by unesl, že se mu na zádech vytváří hrb či podruhé za půl roku má na ruce na několik týdnů sádru.

Jak s ní bojovat?
Donedávna existoval názor, že se tento problém nedá zvrátit, ale poslední výzkumy přináší naději, že jde o proces reverzibilní. S určitostí je prokázáno, že se průběh osteoporózy dá zpomalit. Dokáže to pravidelné cvičení a správná strava, bohatá na vápník. Naproti tomu kouření, nesprávná dieta a extrémní štíhlost ztrátu minerálů z kostí urychluje.

Výživa
Jak už bylo výše uvedeno, problémem je neadekvátní příjem vápníkuzpůsobující pokles hmotnosti kostí. Příklad z americké ženské populace uvádí, že průměrná americká žena konzumuje pouze 450-550 mg vápníku denně, což je o hodně méně, než je doporučená denní dávka (800 mg/den). U nás tomu nebude jinak. Odborníci se shodli na tom, že před menopauzou by měly ženy přijímat 1000 mg, a po ní ještě o 500 mg více.

Zdraví kostí záleží také na poměru vápníku a fosforu. Ten se totiž vyskytuje v každodenní potravě ve vyšších množstvích než vápník a proto je také rychleji vstřebáván, čímž zvyšuje nutnost přísunu vápníku.

Kde jej tedy brát? Zdroje jsou opravdu notoricky známé. Už malým dětem se říká: “Papej sýr, jogurt, další mléčné výrobky a pij mléko.” Pro dospělé doplníme: losos, sardinky a další ryby, brokolice, kapusta, ústřice,…. Chybí-li možnost opatřit si uvedené potraviny, existují lékárny, kde jsou určitě rádi, když je někdo s naším problémem osloví.

Přehánět se nemá ale nic, při nadměrném užívání vápníku se mohou objevit ledvinové kameny. Další obavu může způsobit vitamín D, jenž je pro jeho vstřebávání nezbytný a ve vyšším množství je toxický.

Fyzická námaha
Středně náročná až namáhavá tělesná cvičení osteoporózu zpomalují až zastavují. V minulosti se za tímto účelem používala cvičení s vlastní tělesnou vahou (chůze, běh, aerobik), která způsobují otřesy těla a nárazy. Podle dnešního výzkumu je patrné, že i cvičení bez závaží a nárazů může poskytnout stejnou ochranu a to bez rizik, jež přináší výše zmíněné aktivity. Tlakové a tahové síly působící na kostru během pohybu proti odporu vody spolupůsobí na vytváření a udržování pevnosti kostí. Vhodného zatížení můžeme dosáhnout kontrakcí svalů právě ve vodě, nebo při cvičení na tahacích zařízeních (gumové expandery, packy apod.) a při cyklistice.

Všechny tyto aktivity nezpůsobují otřesy nebezpečné pro kloubní aparát. Obava ze zranění kloubů je jeden z důvodů, proč lékaři nedoporučují běh v pokročilém věku. Při svalové zátěži uvolňují vlákna svalů impulzy pro mozek, ten registruje zátěž a vrací tělu signál, aby vstřebávalo minerály a ukládalo je do kostí pro jejich zpevnění. Děje se tak proto, aby při další zvýšené zátěži kosti a svaly na ně se upínající vydržely. Proto jsou pravidelně namáhané kosti pevné a naopak. K tomu samozřejmě potřebují dostatečný přísun živin (už uvedených minerálů) a také odpočinek. Pokud je zátěž intenzivní a není dostatek času na odpočinek, rozpad kostních buněk bude vyšší než produkce buněk nových.

Tento jev se vyskytuje u vrcholových sportovkyň. U žen, které tréninkem dosáhly vynechání menstruace, se vyskytuje nedostatek minerálů. Některé běžkyně na dlouhých tratích měly ve věku 26 let kostní věk 55leté ženy. Pokud se trénink, odpočinek a příjem minerálů opět vyrovná, ženy začnou opět menstruovat, ale už nikdy se zcela neobnoví obsah minerálů v kostech. U plavkyň se tento efekt stárnutí neobjevuje.

Trénink a tepová frekvence
Mezi sportovci vrcholovými i rekreačními a bohužel někdy i mezi lékaři panuje domněnka, že správná rovnice pro výpočet maximální srdeční frekvence je 220 – věk. Tato rovnice ale naplatí pro jedince ve velmi dobrém fyzickém stavu.

Podle této rovnice by platilo, že ve 40 letech může být maximální srdeční frekvence 220 – 40 tedy 180 tepů za minutu a ve dvaceti nejvíce 200. Ale starší sportovci mohou mít velmi dobrou kondici a s ní i stejnou maximální srdeční frekvenci jako mladí.

Zmíněná rovnice záleží pouze na síle kosterního svalstva. Starší lidé se silným svalstvem mohou mít vysokou srdeční frekvenci, neboť silnější kosterní svalstvo nutí srdce pracovat rychleji. Cvičením se do srdce dostává větší množství krve, na což srdce odpovídá zvýšenou silou a frekvencí jeho kontrakcí. Jediná možná věc, která se musí udělat pro zvýšení tepové frekvence, je posílit svalstvo.

Dlouhý a zdravý život
Středně náročné aktivity jako jsou tenis, plavání, jogging, cyklistika,… mají o 23% až 29% nižší úmrtnost, než neaktivní jedinci a o 41% nižší riziko onemocnění koronárních cév. Kdo začne s cvičením může očekávat prodloužení života o 9 až 10 měsíců proti neaktivním. Dokonce lidé kteří začali s pohybovou aktivitou až ve věku mezi 64 a 84 lety, získali 2 až 6 měsíců života navíc. Tuto studii publikoval v časopise New England Journal of Medicine doktor Ralph Paffenberger, který působí na University of California v Berkeley a časopise Wellness Letter.

Nebyl to první ani jistě poslední výzkum v oblasti prodloužení života dlouhodobou pohybovou aktivitou a potěšitelné je, že konečně přinesl prokazatelné výsledky a dokonce se týkal plavání a triatlonu.

Hodnocení:
Přečteno 367x
RUBRIKY ČLÁNKŮ
AKTUÁLNÍ ČLÁNKY
29.5.22Triatlonista Grebík vstoupil do olympijské kvalifikace senzačním 7. místem na Světovém poháru! Volár obsadil na ME v super sprintu 15. místo
29.5.22Tituly zůstaly doma. Mistry ČR ve sprint triatlonu se na Brněnské přehradě stali Kočař a Hrušková
16.5.222 dny, 4 vítězství: triatlonista Grebík ovládl český šampionát v supersprintu
11.4.22Zasněžený Aquatlon Příbram ovládli Zikmund a Mičková
7.3.22Český pohár v aquatlonu odstartoval ve Zlíně triumfem Václavíka a Horňové
16.2.22Mistrovství Evropy v terénním triatlonu budou letos hostit Prachatice
8.11.21Královnou českého triatlonu byla v anketě zvolena olympionička Petra Kuříková
1.11.21Grabmullerová má bronz z MS v terénním triatlonu! Kočař byl čtvrtý
24.10.21Je dobojováno. Aquatlonový pohár ovládli Tomáš Zikmund a Petra Dvořáková
21.10.21Děčínský Železný muž – 14.5.2022 a neb Memoriál Toma Jiráně