Článek je častečný překlad z roku 2000. Uvedené tréninkové motivy jsou pro kategorii: vrcholový sport.

Australané KIEREN PERKINS, GLEN HOUSMAN, DAN KOWALSKI a GRANT HACKET jsou všichni rychlejší než nejrychlejší americký plavec dlouhých tratí. A 14-ti letý IAN THORPE vypadá, že bude nejlepší. Co vědí o plavání dlouhých tratí více než my?

Je málo lidí, kteří by se přeli o tom, že Spojené státy dominují v mezinárodním závodním plavání. Ve většině disciplín  od 200 metrů dolů máme každý rok nesrovnatelný počet závodníků umístěných ve světovém Top 25.

Bohužel, v disciplínách od 400 metrů nahoru se Spojené státy stávají čím dál méně konkurenceschopnými, obzvláště v mužských disciplínách. Ve skutečnosti dochází v plavání na dlouhé tratě - a obzvláště u mužů - v posledních dvaceti letech k výkonnostnímu poklesu.

Dvě desetiletí bez pokroku v disciplínách, kde je opravdu největší pravděpodobnost zlepšení, vypadá, že jsme ztratili cestu správného tréninku těchto disciplín. Je to paradoxní, uvědomíme-li si, že jsme se na tyto tratě nezlepšili během doby, kdy byl zlepšen design bazénů, plavek, byla zlepšena technologie rozbíjení vln a teoretické znalosti techniky plaveckých způsobů jsou důkladnější. Pokud vezmeme v úvahu tyto a jiné faktory, zdá se téměř nemožné, že jsme se posledních dvacet let nepohnuli kupředu.

Co je špatně?

To, že jsem byl v posledních čtyřech letech uvolněn z tréninku plavců světové třídy mi dalo příležitost sledovat a účastnit se důležitých závodů a mluvit s těmi nejzkušenějšími lidmi v našem sportu, bez rozptylování či vyrušování se závoděním mého vlastního týmu.

V historii našeho sportu Australané patří a vždy patřili mezi nejkreativnější inovátory. V současnosti porážejí svět v dlouhých kraulových tratích. Také jsou velmi tajnůstkářští a věřím, že nám poskytují pouze tolik informací - nebo tak stručných- aby nás uvedli ve zmatek.

Minulý rok jsem měl možnost si pořádně promluvit s jedním z mých dřívějších plavců z Arizonské státní university Marcosem Vecolinim z Puerta Rica, který trénoval v Austrálii pod trenérem Johnem Carewem s nejlepším dlouhotraťařem vůbec, Kierenem Perkinsem.

Svěřil se mi s tréninkovou filosofií a Perkinsovými tréninkovými záznamy skoro za rok a půl.

Následující je souhrnem toho, co jsem se naučil od Marcose. Věřím, že to američtí trenéři a plavci využijí pro porovnání a obohacení typického amerického dlouhotraťařského tréninku.

Základní forma

Typický týdenní trénink se skládá z dlouhého rozplavání, okolo 1500 - 2000 m v různých úsecích nízké intenzity. Hlavní část se mění podle dní v týdnu. V pondělí, středu a pátek je ráno hlavní část okolo 3000 m, ve středu a ve čtvrtek 1500 - 2000 m. Víkendy mají plavci volné, někteří surfují nebo hrají hry.

Všechny večerní nebo odpolední tréninky jsou, jak bychom předpokládali, nízké intenzity nebo v aerobním pásmu zatížení v dostačujícím množství variací. Maximální naplavaná vzdálenost je kolem 7000 m v jedné jednotce.

Denní náplň tréninku se řídí plánem podobným tomuto:

Pondělí dopoledne:

Hl. č.: (400-300-200-100) x 3 v 1:30 na 100m, dohromady 3000m.

Perkins průměrně okolo 4:05-3:02-2:00 nebo méně a :57-:58

Pondělí odpoledne:

Hl. č.: 2 x (5 x 400) start v 5:00, sestupně 1-5 od 4:25-4:15

Toto byla pro Perkinse hračka

Celkem za den : přibližně 13-14 000m

Úterý dopoledne:

Hl. č.: 30 x 50 start v 1:30-2:00 (zátěž konstantní)

Perkins průměrně :26+ až :27+

Úterý odpoledne:

Regenerační trénink, nízká zátěž (např. 10 x 100 výběr v 1:40, na 80 %)

Celkem za den: přibližně 12-13 000m

Středa dopoledne:

Hl. č.: 30 x 100: prvních 10 ve 2:00, dalších 20 v 1:40

Průměrně :56-:57 (TF 140-150)

Středa odpoledne:

Mírnější hl. č.: 20 x 100 a 5 x 300 poměrně krátký interval odpočinku

Čtvrtek dopoledne:

Hl. č.: 6 x (4 x 50 v 1:30/2 x 25 v :50), velmi rychlé

Čtvrtek odpoledne:

Regenerační série 150 nebo300 nebo 250m

Pátek dopoledne:

Hl. č.: 6 x (200-150-100-50) v 1:30 na 100m

Perkins průměrně 2:00-1:58-:57-:27

Celkem 3000m

Pátek odpoledne:

Hl. č.: 10 x 200 v 2:30, regenerační rychlost

Perkins průměrně okolo 2:18-2:20

Celkem za týden: přibližně 65-70 000m

Sobota a neděle: žádný trénink - hry nebo surfování

Další znaky

Trenér Carew věří, že tou nejškodlivější věcí, která se může stát plavci na dlouhé tratě, je stát se příliš svalnatým. Dokonce cítí, že může předpovědět, jak bude plavec pracovat v závislosti na tom, jak je svalnatý - je to negativní závislost.

V důsledku toho, když Marcus trénoval s Carewem, neposilovali se zátěží, prováděli některá protahovací cvičení a nejméně 100 - 200 cviků na břišní svalstvo denně.

Carewovi plavci také v normálním týdnu plavali velmi málo nohy - okolo 800 - 1000m denně bez desky, s rukama zkříženýma vepředu.

Ruce plavali pouze s destičkou na to určenou (hydrodynamickou), bez pacek. Většinou plavou ruce způsobem, kterému říkají „zdokonalené časování“, což je chytání záběru, zdůrazňující dlouhý záběr a rychlou rotaci.

Během relaxační fáze je neustále zdůrazňováno komplexní uvolnění zádových svalů, speciálně kolem páteře (svaly trapézové), a zádových svalů.

Také každý nebo každý druhý týden měří 1500 m - ale jen na 80 %, ne naplno. Marcos říká, že nejdelší nepřetržitá vzdálenost kterou kdy plaval, bylo 2000 m, ale dodává že si během toho jen hráli.

Takže, co je špatně?

Ptal jsem se Marcose, co si Australané myslí že je špatně v americkém plavání na dlouhé tratě. Zde jsou některé jeho odpovědi:

Jsme tak zaujati základním typem plavání, že zřídka trénujeme závodní nebo nadzávodní rychlostí. Australané trénují závodní nebo nadzávodní rychlostí v hlavní části pětkrát týdně.

Jsme tak zaujatí celkovou kilometráží, že děláme skoro všechno v intervalových sériích s krátkými intervaly, což znemožňuje opravdu rychlé plavání.

Australané si myslí, že T-30 (tvrdá třicetiminutová zátěž) pro zvýšení anaerobního prahu je pseudovědecká pověra, protože plavcův anaerobní práh se mění na denních základech. Lpět na přísném programu vytvořenému na diskutabilních parametrech je absurdní.

Myslí si, že jsme příliš zaujatí vědou (trénink podle vzorců) a málo se zajímáme o rychlý a efektivní trénink plavaný správnou technikou. Také si myslí, že máme přehnaný zájem o silový trénink vytrvalostních plavců.

Australané si myslí , že naše knihy o plaveckých principech jsou směšné. Říkají, že Američané mají knihy o plavání napsané lidmi, kteří nikdy netrénovali šampióny. Ptají se „Kde jsou knihy od Jona Urbancheka, Franka Busche, Buda McAllistera, Dicka Jochumse, a jiných?“ Říkají, že některé z nejprestižnějších plaveckých manuálů v USA poskytují trenérům velice špatné rady, především v otázkách tréninku vytrvalců. (Možná, že tihle chlapci jsou jen tak zaměstnáni trénováním, že jim nezbývá čas na psaní knih!)

A na závěr, Marcosovo nejoblíbenější prohlášení trenéra Carewa je: „ Jestliže chceš plavat rychle, musíš vědět jak plavat pomalu.“

Filosofie záběrových mechanismů

Záběr: Plavec by neměl zabírat stejně po celou dobu,  spíše by měl dokončit se zrychlujícím se pohybem nahoru a dozadu (nikdy nedochází k úplnému propnutí v lokti). Perkins, Popov, Biondy, Jenny Thompson, van Almsick, u všech se zdá, že nedokončují záběr, nýbrž zabírají až na  hladinu. Kromě toho není záběr veden dolů, ven a nahoru. Naopak,  pohyb ruky jde dolů, dozadu a jemně dovnitř.

Poloha těla: Udržování plavcova lokte nahoře není tak důležité při zasunutí ruky do vody, jako udržování ho nahoře při chycení vody (první část záběru). Dlaň směřuje dolů, důležité je, že konečky prstů směřují ke dnu bazénu po celou dobu záběru. To znamená konstatní natočení zápěstí tak, že konečky prstů stojí a po celou dobu směřují ke dnu bazénu. K úplné regeneraci je nejlepší udržovat tělo v přímce, nicméně ruka by měla být rotována vně  a záda a rameno by mělo být velmi relaxované. Australané hodně věří v rotaci  kyčlí.

Délka plaveckého kroku: Zde by měl být kladen menší důraz na délku plaveckého kroku (DPS) a větší důraz na polohu těla ve vodě, zatímco je drženo tak velké tempo, jaké je možné s odpovídajícím DPS.

Více výzkumu

V té době, kdy měli Australané svoje méně úspěšné období v dlouhém plavání, trénovali velké objemy (vzdálenosti) uplavané v týdnu a za den - ale to je již 30 let. Také si myslí, že na té úrovni jsou Američané nyní.

Během celého tréninku je kontrolován srdeční puls. Například Perkins  trénuje v rozmezí 140 - 150 tepů za minutu nebo méně. Dokonce i v obtížných sériích jako je 30 x 100 (na dlouhém bazénu), start každých 1:40 nebo 1:50, jeho výkony jsou :56 - :57. Maximální tepová frekvence je 150. Australané také testují krev, a to každých 14 dní a tak určují využití kyslíku v oběhovém aparátu, ne laktátu. V každé tréninkové jednotce protahují nejméně 20 - 30 minut, většina tréninků trenéra Carewa  končí „scullingem,“ především plaváním s nohama napřed, hlavou dolů s nadlehčením nohou. Pro Australany je také důležitá vznášivost. V případě, že plavec nemá dobrou vznášivost, trenér doporučuje trénink jiné discipliny. V době vylaďování plavou stále kvalitní série, ale objem je snížen. Vylaďování trvá obvykle dva až tři týdny, a hlavní důraz je kladen na protahování. Před mistrovstvím světa v Římě  1994 jsem viděl plavat Perkinse 9 - 12 x 100 start 1:50 za :56-:57. O několik dnů později zaplaval  nový světový rekord 3:43.80 na 400 VZ.

Závěr

Znalosti bez praktického uplatnění, nebo alespoň plánu na uplatnění, nás nikam nedostanou. Proto bych rád nabídl některé nápady o tom, co by se mělo ve Spojených Státech dělat - jít si po svém a přidat to, co jsem zjistil o australském plavání dlouhých tratí.

Vím, že některé z mých nápadů budou ranou do tváře konvenčním moudrům v U.S., ale přiznejme si: jsme vyšachováni z dlouhých tratí! Co takhle stát se kreativními?

Co potřebujeme dělat

Prodloužit sezónu dlouhých tratí a zkrátit sezónu krátkých tratí.

Vybudovat strukturu závodů, která poskytne většině plavců seniorského věku opravdová, smysluplná a důležitá utkání na závěr letní sezóny. Nyní okolo 95 procent všech studujících plavců nezvládá seniorské národní limity a jsou příliš staří pro juniorské mistrovství. Přirozeně ztrácíme velké procento seniorských plavců, protože nemají v létě žádný reálný cíl.

Zmenšit počet sprinterských disciplín v našem universitním programu a najít cestu jak lépe bodově hodnotit vytrvalecké disciplíny. Při nynějším stavu je docela dobrý sprinter (který ale není ani ve světovém top 100) v universitním programu daleko víc užitečný než skvělý plavec na dlouhé tratě (který dosahuje úrovně světového top 20) kvůli nesmyslnému přeceňování štafet (dvojnásobné bodování) na mistrovství družstev. Dobrý plavec na 50 a 100 m vždy dostane od školy lepší podmínky než plavec 200 a více metrových tratí, i když může být lepší na světových závodech.

Začít myslet na 400, 800, 1500 m tratě jako na rychlostně orientované a zkusit zlepšit rychlost a efektivnost tréninku. Jestliže plavec plave průměrně za :56+ na 100 m ve 400m závodě, stává se limitujícím faktorem rychlost, ne vytrvalost. Neexistují žádné opravdu dlouhé tratě v národních ani mezinárodních soutěžích kromě závodů na volné vodě na více než 5 km. Všechno je limitováno rychlostí.

Plavci dlouhých tratí by neměli trénovat se sprintery v tělocvičně.

Naučit naše sportovce plavat rychle -ale podle nich samých- a ne neustále oceňovat a zadávat časté zátěže na TF 180-120.

Zbavit se myšlenky, že plavec potřebuje být totálně zničený během velké části sezóny a že se požehnaný zázrak stane během vylaďování. Potřebujeme plavat rychle během tréninku, plavat rychle během sezóny a excelovat na konci sezóny. Být v neustálém stavu pokročilé únavy a nikdy neplavat rychle kromě jednoho závodu v sezóně je to, co mnoho lidí odrazuje od sportu víc, než cokoli jiného. Tréninky a závody by měly být zajímavé jak pro trenéra, tak pro závodníka.

Položme si otázku: Musí se plavec opravdu flákat 16000-20000 m nebo i víc denně, aby předvedl to nejlepší, co umí? Nejlepší muž historie sportu na dlouhých tratích normálně plave maximálně 13-14000 m za den, těžkého tréninku, ale velkou část této kilometráže plave rychle a efektivně (aniž by se zabíjel).

Tajemstvím skvělého plavání dlouhých tratí je naučit se, jak dosáhnout „snadné rychlosti“ - to jest plavat rychle s relativně nízkou tepovou frekvencí. To znamená, že by plavec měl trénovat závodní nebo nadzávodní rychlostí.

Tím nejdůležitějším, co je potřeba ke stálému zlepšování, je nikdy nebýt nemocen či zraněn. Učte se zatěžovat své tělo, ale také mu naslouchat. Trénink by měl být zajímaví a zábavný, neměl by být něčím, čeho se obáváte proto, že by jste měli dosáhnout v budoucnosti nějakého cíle. Zaměřte se na to, co děláte v každém jednotlivém tréninku a budoucnost nechte, ať se o sebe postará sama.

Trénujte příležitostně s oboustranným dýcháním, ale nikdy ho nepoužívejte při závodě.  Typický plavec, který plave 54-50 záběrů na 50 m , se na délku bazénu nadechne 7 až 9 krát. Jestliže zadržíte dech - a budete to potřebovat - při oboustranném dýchání, budete se nadechovat pouze každých 2,5-3,5 s. Oboustranné dýchání se hodí jen pro velmi rychlé tempaře.