Plavání (triatlon) si zasloužilo pověst tvrdého ale zdravého sportu. Ale zdravý sport ještě neznamená, že v něm nedochází ke zraněním, zvláště když dojde na ramena. Důvod je jediný, ramenní kloub je sestaven tak, že se prakticky pořád dostává do problémů. Má celý lidský život nestabilní konstrukci, vypadá jako golfový míček (na horním konci kosti pažní) na podložce (zásuvka, do které kost zapadá), jsou to dvě části, na něž se upíná ne méně než sedmnáct různých svalů. Jestliže se svaly unaví, přetáhnou nebo naopak uvolní, stane se horní část kosti pažní nestabilní a může nechtěně trhat úponem, stahovat svaly a udržovat napětí v celém obalu ramene. Natržený úpon pak rychle oteče, pálí a bolí. Silné stabilní ramenní svaly udrží hlavici kosti v optimální pozici, která zabraňuje tomuto procesu.

Co je jejich předpokladem? Plavcovo rameno se otočí zhruba tisíckrát za každý kilometr, takže je jasné, že každý potřebuje mít plán jak zranění předcházet. Melanie Carvell je známou fyzioterapeutkou s patnáctiletou zkušeností, krom jiného u americké triatlonové reprezentace. Pravidelně prohlíží spoustu plavců a má obrovský úspěch v léčení, jež probíhá opakováním šesti jednoduchých cviků. Melanie je přesvědčena, že nejdůležitější jsou svaly rotátorové manžety, které upevňují a stabilizují hlavici ramene a umožňují dalším ramenním svalům efektivně fungovat a stabilizátory lopatky chránící proti přetažení vazů a před přetížením rotátorové manžety. Každý plavec si přeje, aby ramenní cvičení nezabralo mnoho času a vyžadovalo minimum vybavení.

Takový je právě program Melanie, vyžaduje jen málo prostoru pro cvičení a sadu lehkých činek. Začněte s pouhými desti opakováními každého cviku a postupem času pokračujte dokud nebudete schopni provést tři série po deseti opakováních. Díky deseti minutám denně ochráníte svá ramena před zraněním.

Posílení svalů rotátorové manžety

1.       Držte paže blízko těla s lokty v pravém úhlu. Zápěstí držte pevně a dlaně směrem k sobě, vytáčejte předloktí pomalu do stran, počítejte do pěti. Jako odpor použijte kousek elastické gumy.

2.       Ležte na boku s podloženou hlavou a krkem, horní paže je před tělem v pravém úhlu. Zatímco nadloktí držíte u těla, předloktí rotuje, až se dostane do kolmice k zemi. Pomalu pohybujte předloktím zpátky a opakujte. Cvičení se provádí s lehkými váhami nebo i bez nich.

3.       Postavte se s nataženým loktem a palcem natočeným k zemi. Pomalu zvedněte paži do výše ramene, pak pomalu dolů v rozsahu pouze okolo 30 stupňů. Jako zátěž použijte lehkou činku, nebo elastickou gumu.

Posílení stabilizátorů lopatky

1.       Sedněte si na pevnou podložku tak, že jsou obě chodidla na podlaze. Položte ruce na židli nebo na opěradla. Napněte paže v loktech a zaberte, zvedněte tělo ze židle. Velmi dobrý cvik pro každý den!

2.       Použijte gumový expander nebo kus elastického obinadla. Ruce a lokty jsou u sebe a ramena uvolněná, roztahujte paže do upažení, přičemž ramena se nesmí přibližovat k hlavě. Tahy tam i zpět provádějte velmi pomalu, pomoci si můžete počítáním do pěti.

3. V lehu na břiše upažte. Lokty jsou propnuty a dlaně směřují dolů. Zvedněte paže vzhůru, tak až se vám navzájem dotknou lopatky. Cvičení lze provádět s lehkými činkami i bez nich.