Rovněž tak, když máte dostatek prostředků a můžete odletět na celou zimu někam do tepla, nemusíte na trenažér ani pohlédnout. V některých částech naší republiky se prostě po určité období, delší či kratší, jezdit nedá. Tvrďáci jezdí sice za každého počasí a co je nezabije, to je posílí, ale na zdraví chlad příliš nepřidá.

Ve studeném vzduchu trpí i ve vynikajícím oblečení úpony kolenního kloubu, a pokud trpíte na záněty průdušek nebo dýchacích cest, tak si také moc nepomůžete. Trenažér ale není jen náhradní tréninkový prostředek, lze jej použít také na nácvik techniky. Karen Smyersová, která při tréninku v Coloradu či Kalifornii příliš velké problémy se zimou nemá, trenažér používá jako technické cvičení dokonce v průběhu závodní sezóny. Pokud žijete ve městě a nejste profesionály či studenty, ale musíte každý den kličkovat v mlýnici zaměstnání nebo podnikání, ušetří vám trenažér spoustu času. Hodinka zaměřeného tréninku na trenažéru vám dá výrazně více než stejná doba venku.

Volba trenažéru není až tak složitá. V podstatě jsou dvě možnosti – tzv. válce, na které nedají dopustit cyklisté, a pevný trenažér. Záleží také na zaměření tréninku. Válce jsou náročnější na rovnováhu, ale zase napomáhají dobrým návykům – stabilitě a jistotě v sedle. Pevné trenažéry jsou pochopitelně stabilnější, ale nevýhodou může být přílišné namáhání rámu. Takže vězte, že když upevníte svůj závodní karbonový zázrak do trenažéru a strávíte na něm přes zimu desítky hodin, pak rám radostí zrovna nejásá. Je také dobré nevyhazovat jeté pláště či galusky. Pokud nejsou roztrhané, úplně postačí. Jiná možnost je koupit laciné pláště z tvrdší směsi, měkčí pláště, třeba Continental, vám mizí doslova před očima. Je škoda zničit tyhle drahé pláště, když pro tento účel poslouží i laciná dálněvýchodní či domácí produkce.

Pokud se budete chtít zaměřit na techniku, případně zařazovat i různé úseky, je lepší nemít strach, že sjedete z válců dolů, a moci se soustředit jen na výkon. Je sice pravda, že zelené skvrny od Novikova a následné jizvy vzbuzují obdiv opačného pohlaví a uznalé pohledy kamarádů v restauraci, ale když už si ustlat, tak venku a pořádně, že.

Jak tedy bojovat s nudou? Koukejte na televizi, poslouchejte hudbu, nejlépe něco agresivního. Některé americké firmy prodávají dokonce držák na knihu či časopis, který upevníte na řídítka, ale číst lze spíše teoreticky. Nejlepším receptem proti nudě je mít přesně rozepsaný cílený trénink.

Další doporučení: přes horní rámovou trubku a pod sebe si dejte ručník – pokud nemáte ventilátor nebo se u vás netopí, budete se dost potit. Z toho vyplývá další rada – nezapomeňte doplňovat tekutiny (viz foto)

Následující tabulky obsahují tématicky zaměřený trénink, který trvá vždy hodinu. Jedná se o dvanáctitýdenní rozjížděcí program progresivního tréninku podle publikace amerického autora a bývalého vynikajícího cyklisty Arnie Bakera Smart Cycling. Tabulka vždy obsahuje program na daný týden, kdy si počet tréninků v týdnu můžete stanovit sami podle výkonnosti a ambicí (nejméně však dvakrát). Kalkuluje s převody 42/52, takže pokud máte 53/39, popřípadě kola 26”, musíte provést přepočet.

Udávané převody jsou pouze orientační a jsou závislé na subjektivním návyku, na typu trenažéru a dalších faktorech.

Č. 1. – úvodní trénink, zaměřený na návyk frekvence šlapání

Čas	Převod, úsilí	Frekvence šlapání	Poznámka
00:00 – 11:00	Rozjetí
12:00	42/17	70
13:00	Lehce	75
14:00		80
15:00		85
16:00		90
17:00		95
18:00		100
19:00		105
20:00		110
21:00	Odpočinek
22:00	42/17	80
23:00		85
24:00		90
25:00		95
26:00		100
27:00		105
28:00		110
29:00		115
30:00		120
31:00	Odpočinek
32:00		80	85
33:00		90	95
34:00		100	105
35:00		110	115
36:00		120	125
37:00		130	135
38:00		140	145
39:00
40:00
41:00
42:00	42/15	40 – 60	Pouze levá noha
43:00	Odpočinek
44:00	42/15	40 – 60	Pouze pravá noha
45:00	Odpočinek
46:00	42/15	40 – 60	Pouze levá noha
47:00	Odpočinek
48:00	42/15	40 – 60	Pouze pravá noha
49:00	Odpočinek
50:00
51:00	42/15	40 – 60	Pouze levá noha
52:00		40 – 60
53:00	Odpočinek
54:00	42/15	40 – 60	Pouze pravá noha
55:00		40 – 60
56:00 – 60:00	Vyjetí

Trénink provádíme na lehký převod a na trenažéru nastavíme minimální odpor. Pokud nejste schopni dosáhnout frekvence šlapání 140, posuňte všechny hodnoty o příslušný rozdíl.

Šlapání jednou nohou je velice výhodné – těží z něj všechny stránky – síla, technika i rychlost. U tohoto cvičení je žádoucí, abyste zvolili takový převod, při kterém je těžké 1-2 minuty udržet frekvenci 40 – 60 ot/min. Pokud váháte mezi dvěma převody, zvolte pro začátek raději lehčí. Nohu, kterou nepoužíváte, si opřete o pevnou podložku, např. židli.

Č. 2

Čas	Převod, úsilí	Frekvence šlapání	Poznámka
00:00 – 01:00	Rozjetí
2:00	42/17	60
3:00		70
4:00		75
5:00		80
6:00		85
7:00		90
8:00		95
9:00		100
10:00		105
11:00		110
12:00	Odpočinek
13:00
14:00	42/17	85
15:00		90
16:00		95
17:00		100
18:00		105
19:00		110
20:00		115
21:00		120
22:00		125
23:00	Odpočinek
24:00
25:00
26:00	52/15	50 – 60	Pouze levá noha
27:00		50 – 60
28:00
29:00		50 – 60	Pouze pravá noha
30:00		50 – 60
31:00	Odpočinek
32:00	52/14	40 – 50	Pouze levá noha
33:00		40 – 50
34:00		40 – 50
35:00
36:00		40 – 50	Pouze pravá noha
37:00		40 – 50
38:00		40 – 50
39:00	Odpočinek
40:00
41:00
42:00	42/17	85
43:00		90
44:00		100
45:00		100
46:00		100
47:00		100
48:00		110
49:00		110
50:00		110
51:00		110
52:00		115	120
53:00		125	125
54:00		135	140
55:00	TF	TF
56:00	TF	TF	TF
57:00
58:00	Vyjetí
59:00

Viz. předchozí trénink.

Pokud víte, že příliš netočíte, snižte všechny udané hodnoty cca o 10 ot/min. Rozjetí proveďte na lehký převod s minimálním odporem. Při šlapání jednou nohou zvyšte odpor nebo použijte těžší převod. Můžete si pomáhat jednou rukou v tahové fázi pro zachování plynulosti pohybu. Při tomto cvičení není nutné sledovat tepovou frekvenci (TF), její hodnoty jsou v takto zaměřeném tréninku podružné.

Od 55. minuty sledujte hodnotu TF každých 30 s po 2 minuty. Průběh jejího uklidnění vám napoví, jak rychle organismus regeneruje, a tudíž při dalších opakováních poznáte, jakou máte formu.

Č. 3

Čas	Převod, úsilí	Frekvence šlapání	Poznámka
00:00	42/17	60
01:00		70
02:00		75
03:00		80
04:00		85
05:00		90
06:00		95
07:00		100
08:00		105
09:00		110
10:00		115
11:00		120
12:00	Odpočinek
13:00
14:00
15:00	52/15	50 – 60	Pouze levá noha
16:00		50 – 60
17:00
18:00		50 – 60	Pouze pravá noha
19:00		50 – 60
20:00
21:00	Odpočinek
22:00	52/14	40 – 50	Pouze levá noha
23:00		40 – 50
24:00		40 – 50
25:00
26:00		40 – 50	Pouze pravá noha
27:00		40 – 50
28:00		40 – 50
29:00
30:00	Odpočinek
31:00
32:00	52/15	50	Vstoje
33:00		50
34:00		50
35:00		50
36:00		50
37:00		50
38:00		50
39:00	Odpočinek	50
40:00		50
41:00
42:00
43:00	42/17	90	95	Vsedě
44:00		100	105
45:00		110
46:00		110
47:00		110
48:00		110
49:00		110
50:00		110
51:00		110
52:00		110
53:00		110
54:00		100	110
55:00		115	120
56:00		125	130
57:00		135	140
58:00	TF	TF
59:00	TF	TF	TF

Šlapání jednou nohou – mezi střídáním točte 10 s oběma nohama, zabráníte tak křečím.

Zde se simulují kopce. Odpor a převody slaďte tak, aby bylo těžké utočit 50 ot/min. Nastavení si zapamatujte a pro motiv “kopců” je udržujte konstantní. Pokud máte dostatečně stabilní trenažér, je možné přední část zdvihnout podložkou (dřevěný hranol apod.) asi o 10 cm. Zpočátku patrně nevydržíte trénink vstoje po celých deset minut, k tomu je třeba se dopracovat. Zpočátku proto střídavě stůjte a seďte.

Sledujte TF!
Č. 4

Čas	Převod, úsilí	Frekvence šlapání	Poznámka
00:00	42/17	60
01:00		70
02:00		75
03:00		80
04:00		85
05:00		90
06:00		95
07:00		100
08:00		105
09:00		110
10:00		115
11:00		120
12:00	Odpočinek
13:00
14:00
15:00	52/15	50 – 60	Pouze levá noha
16:00		50 – 60
17:00		50 – 60
18:00		50 – 60	Pouze pravá noha
19:00		50 – 60
20:00		50 – 60
21:00	Odpočinek
22:00	52/14	40 – 50	Pouze levá noha
23:00		40 – 50
24:00		40 – 50
25:00		40 – 50
26:00		40 – 50	Pouze pravá noha
27:00		40 – 50
28:00		40 – 50
29:00		40 – 50
30:00	Odpočinek
31:00
32:00	52/15	50	Vstoje
33:00		50
34:00		50
35:00		50
36:00		50
37:00		70	Pouze prvních 15 s
38:00		70	“
39:00		70	“
40:00		70	“
41:00		70	Posl. 30 s. Sednout
42:00	TF	TF
43:00	TF	TF	TF
44:00
45:00	42/17	90
46:00		100
47:00
48:00
49:00
50:00		110
51:00
52:00
53:00
54:00		100	110
55:00		115	120
56:00		125	130
57:00		135	140
58:00	TF	TF
59:00	TF	TF	TF

Šlapání jednou nohou a kopce – viz předchozí

Navíc: od 37. Minuty jeďte na TF o 25 vyšší – prvních 15 sekund každé minuty a v poslední minutě takto posledních 30 s, které budou velmi těžké.

TF!

Č. 5

Čas	Převod, úsilí	Frekvence šlapání	Poznámka
00:00	42/17	60
01:00		70
02:00		75
03:00		80
04:00		85
05:00		90
06:00		95
07:00		100
08:00		105
09:00		110
10:00		115
11:00		120
12:00	Odpočinek
13:00
14:00
15:00	52/15	50 – 60	Pouze levá noha
16:00		50 – 60
17:00		50 – 60
18:00		50 – 60	Pouze pravá noha
19:00		50 – 60
20:00		50 – 60
21:00	Odpočinek
22:00	52/14	40 – 50	Pouze levá noha
23:00		40 – 50
24:00		40 – 50
25:00		40 – 50
26:00		40 – 50	Pouze pravá noha
27:00		40 – 50
28:00		40 – 50
29:00		40 – 50
30:00	Odpočinek
31:00
32:00	52/15	55	Vstoje
33:00		55
34:00		80	20 šlápnutí nebo 15
35:00		80	s. Šlápnutí počítejte
36:00		80
37:00		80
38:00		80	Pouze prvních 15 s
39:00		80	“
40:00		80	“
41:00		80	Posl. 30 s vsedě
42:00	TF	TF
43:00	TF	TF	TF
44:00	TF
45:00	42/17	70	75
46:00		80	90
47:00		100
48:00		100
49:00		100
50:00		110
51:00		110
52:00		110
53:00		110
54:00		100	110
55:00		115	120
56:00		125	130
57:00		135	140
58:00	TF	TF
59:00	TF	TF	TF

TF – cíl:

-          prvních pět minut intervalového tréninku – 75 % TF_max.

-          každých ostrých 15 s se TF o několik % zvýší

-          na konci 4. Intervalu by měla být cca 90% TF_max

-          po posledních ostrých 30 s – 90 – 100% TF_max

Měření TF jako v předchozích trénincích.

Pokud budete mít po dvou minutách TF 100/min nebo 50% TF_max, jste ve formě.

Č. 6 – trénink na vyšší tepové frekvenci

Čas	Převod, úsilí	Frekvence šlapání	Poznámka
00:00	42/17	60
01:00		70
02:00		75
03:00		80
04:00		85
05:00		90
06:00		95
07:00		100
08:00		105
09:00		110
10:00		115
11:00		120
12:00	Odpočinek
13:00
14:00
15:00	52/14	50	Pouze levá noha
16:00		50
17:00		50
18:00		50
19:00		50	Pouze pravá noha
20:00		50
21:00		50
22:00		50
23:00	Odpočinek
24:00
25:00	52/15	55	Vstoje
26:00		55
27:00		80	20 šlápnutí nebo 15
28:00		80	s. Šlápnutí počítejte
29:00		80
30:00	Odpočinek	80
31:00		80	Pouze prvních 15 s
32:00	52/15	80	“
33:00		80	“
34:00		80	Posl. 30 s vsedě
35:00	TF	TF
36:00	TF	TF
37:00	TF
38:00	52/16	85	4 min časovka na
39:00		85	Těžké převody
40:00		85
41:00		85
42:00	TF	TF
43:00	TF	TF
44:00	TF
45:00	42/17	70	75
46:00		80	90
47:00		100
48:00		100
49:00		100
50:00		110
51:00		110
52:00		110
53:00		110
54:00		100	110
55:00		115	120
56:00		125	130
57:00		135	140
58:00	TF	TF
59:00	TF	TF	TF

Zde je novým motivem “časovkářský” trénink. Snažte se jet rovnoměrně 4 minuty na těžké převody. Zaměřte se na rytmus dýchání.

Č. 7

Čas	Převod, úsilí	Frekvence šlapání	Poznámka
00:00	42/17	60
01:00		70
02:00		75
03:00		80
04:00		85
05:00		90
06:00		95
07:00		100
08:00		105
09:00		110
10:00		115
11:00		120
12:00	Odpočinek
13:00
14:00
15:00	52/14	50	Pouze levá noha
16:00		50
17:00		50
18:00		50
19:00		50	Pouze pr. noha
20:00		50
21:00		50
22:00		50
23:00	Odpočinek
24:00
25:00	52/15	55	Vstoje
26:00		55
27:00		80	20 šláp. nebo 15
28:00		80	s. Šláp. počítejte
29:00		80
30:00	Odpočinek	80
31:00		80	Pouze prvních 15 s
32:00	52/15	80	“
33:00		80	“
34:00		80	Posl. 30 s vsedě
35:00	TF	TF
36:00	TF	TF
37:00	TF
38:00	52/16	85	4 min časovka na
39:00		85	těžké převody
40:00		85
41:00		85
42:00	TF	TF
43:00	TF	TF
44:00	TF
45:00	42/17	70	75
46:00		80	90
47:00		100
48:00		100
49:00		100
50:00		110
51:00		110
52:00		110
53:00		110
54:00		100	110
55:00		115	120
56:00		125	130
57:00		135	140
58:00	TF	TF
59:00	TF	TF	TF

Nejméně jednou týdně byste měli zkusit trénink naplno! Zde je cílem mít na konci tréninku kopců TF cca 95% TF_max.

Č. 8

Čas	Převod, úsilí	Frekvence šlapání	Poznámka
00:00	42/17	60
01:00		70
02:00		75
03:00		80
04:00		85
05:00		90
06:00		95
07:00		100
08:00		105
09:00		110
10:00		115
11:00		120
12:00	Odpočinek
13:00
14:00
15:00	52/15	55	Vstoje
16:00		55
17:00		80	20 šlápnutí nebo 15
18:00		80	s. Šlápnutí počítejte
19:00		80
20:00		80
21:00		80
22:00		80
23:00		80
24:00		80	Posl. 30 s vsedě
25:00	TF	TF
26:00	TF	TF
27:00	TF
28:00	Odpočinek
29:00
30:00	52/16	85	4 min časovka na
31:00		85	těžké převody
32:00		85
33:00		85
34:00	Odpočinek
35:00
36:00	52/16	85	4 min časovka na
37:00		85	těžké převody
38:00		85
39:00		85
40:00	odpočinek
41:00
42:00	52/15	85	3 min časovka na
43:00		85	těžké převody
44:00		85
45:00	TF	TF
46:00	TF	TF
47:00	TF
48:00	42/17	80
49:00		95
50:00		110
51:00		125
52:00		125
53:00		125
54:00		100	110
55:00		115	120
56:00		125	130
57:00		135	140+
58:00	TF	TF
59:00	TF	TF	TF

Tohle je těžký trénink. Hlavním motivem nejsou kopce, ale “časovkářské” úseky.

TF na konci kopců – 92 TF_max.

V simulované časovce se snažte zvolit nejtěžší převod, jaký jste schopni utočit na 70-95 ot/min (dle typu trenažéru, subjektivního návyku apod.)

Pokud trénujete dvakrát týdně, nezařazujte dvakrát v jednom týdnu motiv č. 8, volte raději kombinaci 8+5.

Č. 9 viz předchozí tabulka, ale

Kopce – TF na 92% TF_max.

Časovka na 45:00 – 92% TF_max.

Na 58:00 – 42% TF_max.

Je důležité sledovat dýchání a začít dýchat v “časovkovém” rytmu již 5 sekund před začátkem intervalu.

Č. 10

Čas	Převod, úsilí	Frekvence šlapání	Poznámka
00:00	Lehký	60
01:00		70
02:00		75
03:00		80
04:00		85
05:00		90
06:00		95
07:00		100
08:00		105
09:00		110
10:00		115
11:00		120
12:00
13:00
14:00
15:00
16:00	52/17	80+
17:00		140+	35 šláp.í nebo 15
18:00		140+	s. Šláp.počítejte
19:00		140+
20:00		140+
21:00		140+
22:00		140+
23:00		140+
24:00		140+	30 s sprint
25:00	TF	TF
26:00	TF	TF
27:00	TF
28:00	Odpočinek
29:00
30:00	52/16	85	4 min časovka na
31:00		85	těžké převody
32:00		85
33:00		85
34:00	Odpočinek
35:00
36:00	52/16	85	4 min časovka na
37:00		85	těžké převody
38:00		85
39:00		85
40:00	Odpočinek
41:00
42:00	52/15	85	3 min časovka na
43:00		85	těžké převody
44:00		85
45:00	TF	TF
46:00	TF	TF
47:00	TF
48:00	42/17	80
49:00		95
50:00		110
51:00		125
52:00		125
53:00		125
54:00		100	110
55:00		115	120
56:00		125	130
57:00		135	140+
58:00	TF	TF
59:00	TF	TF	TF

Volte nastavení s určitým odporem. Po minutě na tomto převodu roztočte nohy do vysoké frekvence a tu udržujte po 15 sekund. Počítejte si šlápnutí (pokud jedete 140 ot/min, odpovídá to 35 šlápnutím za 15 sekund)

Snažte se držet frekvenci.

Po 7. “skoku” máte extra 30 s na regeneraci

8. skok je dvojnásobný, tj. 30 sekund s maximálním zrychlením na maximální frekvenci (šlapání).

Časovky jsou jako v předchozím tréninku, ale snažte se vždy zaměřit na jeden technický aspekt (rovná záda, lokty u těla, uvolněnost horní poloviny těla, rytmus dýchání). Čím lepší budete mít techniku, tím lépe vám to v sezóně bude jezdit.

Č. 11

Viz č. 10, ale 15 sekund pouze v prvních čtyřech intervalech. V dalších čtyřech někoho požádejte, aby vám odstartoval a ukončil úsek mezi 5 a 30 sekundami. Nevíte, jak bude úsek dlouhý, takže každý pojedete, jako by trval 5 sekund, a trvá-li déle než čekáte, prásknete si to celkem slušně.

Výborný trénink.

Č. 12 viz 11