Zimní příprava běžce na nadcházející sezonu

Prvním z nich je rozhodně dokonalé doléčení zranění a zbavení se ostatních zdravotních problémů z minulé sezóny (pokud jsme tak neučinili už na podzim). Máme-li nějaký pohybový (kloubní, svalový ) problém a neodstranili jsme jej již dříve, měli bychom navštívit lékaře či fyzioterapeuta a začít se řídit jejich pokyny. Rozhodně bychom se měli zbavit škodlivých pohybových a tréninkových návyků a  neměli si „zadělávat“ na další problémy. Naším každodenním „chlebem“ by tedy rozhodně mělo být např. posilování břišních a protahování zádových svalů, dále strečink před i po tréninku (zejména dolní končetiny). Dalším ochabováním již tak ochablých a zkracováním zkrácených svalů bychom si říkali o další zdravotní problémy a my se přeci chceme zlepšovat!

Základním předpokladem pro rozvoj výkonnosti a pro příští kvalitní běžeckou formu je také rozvoj obecné vytrvalosti. Máme-li možnost a baví-li nás, je nejlepším zimním prostředkem pro rozvoj vytrvalosti běh na lyžích. Pro triatlonisty raději „bruslení“, pro „čistokrevné běžce“ spíše „klasika“. V případě, že tedy zvolíme tuto cestu, nezapomínáme ovšem na kompenzaci přece jenom vláčnějšího lyžařského pohybu prostřednictvím odrazových a běžeckých cvičení. Ideální je okamžitý přechod z 15-50 kilometrového (nebo i delšího) lyžařského tréninku do 2-3 km běhu nebo do 10-30 ti rovinek. Pokud nezařadíme běh ihned, neměli bychom zapomínat 1-2x týdně na běh doplněný o odrazová a běžecká cvičení.

Jestliže nemáme možnost pravidelně lyžovat, nebo pokud si nás tento sport nezískal (nebo my jeho), je třeba udržovat obecnou vytrvalost především běháním. To znamená uběhnout týdně cca 30 – 70 km  ( 3-6 tréninků). Ani v tomto případě nesmíme zapomínat na rychlost, sílu a pružnost. Proto pravidelně zařazujeme na začátku, během, nebo i na konci tréninku odrazy, rovinky ( 60-100m na 70-80%) a rychlejší úseky na úrovni ANP (viz předcházející články). Pokud chceme být na jaře úspěšní měl by se trénink ANP opakovat 1-2x týdně ( např.5x1 km, nebo 10x 500m, nebo 4x 2 km apod.).

Rozhodně nezapomínáme na plavání ( pro triatlonisty naprosto nutná součást přípravy, pro běžce výborný doplněk tréninku a zároveň kvalitní regenerace). Dále zařazujeme míčové hry (basket, fotbal, florbal, volejbal, …).  Jednak tím zpestříme přípravu a zároveň rozvíjíme obratnost, rychlost i vytrvalost. Zásadní a velice důležité místo v našem tréninkovém plánu by mělo mít i posilování ( jak „poháněcích“ partií – dolní končetiny, tak již zmiňovaných břišních i zádových svalů a pro triatlonisty samozřejmě také paží) s frekvencí 1-3x týdně.

Poznámka pro triatlonisty: s kvalitním běžeckým tréninkem příliš dlouho nečekejme. Na jaře začneme najíždět kilometry na kole a na běh bude daleko méně času.

Pokud budeme všechny tyto zásady dodržovat, rozhodně se nemusíme bát, „ až se léto zeptá….“. Hodně příjemných kilometrů!

Příklad tréninkového programu běžce v zimním období:

Po        15 km běh nebo 25 km běžky

            15x 100m svižně

Út         2 km klus, rozcvičení

            3x2 km ANP , i 2 min.

            2 km klus, protažení

St         2 km klus

            3x 10 min. běžecká a odrazová cvičení

            3 km klus

            1 hod . regenerační plavání

Čt        strečink

           posilování břicha

Pá        3 km klus, rozcvičení

            10x 1 km  ANP

            2 km klus

So        20 km běh volně nebo 30-40 km běžky

Ne       10 km běh na 70% nebo 25 km běžky v kopcovitém terénu

            regenerační plavání