Indoor cycling: co pít, co jíst a 3 tréninky od Tomáše Řenče (Skratch Labs)

14.11.2020 -
Který cyklista by nemiloval jízdu na čerstvém vzduchu v příjemných teplotách a s okolní scenérií v zádech. Jenže jednou je tu mráz, po druhé pracovní shon. Správné domácí tréninkové prostředí tak může být klíčem pro konzistentní zápřah a udržení kondičky. Díky moderním technologiím si navíc ten pocit outdoorového zážitku můžete užít i indoor. Chcete pár tipů? Dáme.



Je to časově efektivní, nezávislé na počasí a svým způsobem i pohodlnější. Nejenže nemusíte čistit špinavé kolo, ale indoor cycling trénink vám může pomoct s vyladěním techniky, výdrží, rychlostí i kardiovaskulární zdatností. Můžete zapracovat na svých slabinách a najezdit dostatek kilometrů, když to nejde venku. Ideální pro cyklo profíky i hobíky, ale také pro všechny, kdo mají například problémy s klouby apod.

Výhody indoor cyklotréninku:

  • Šetříte klouby, aktivujete svaly

Protože na rozdíl od běhu jsou ty nárazy daleko menší. Šlapáním nevyvíjíte na klouby dolních končetin takový tlak a navíc jste v domácích podmínkách ušetřeni otřesům z jízdy v terénu. Cyklistika zlepšuje metabolismus svalů, zejména na hýždích, stehnech a lýtkách. Posiluje také svaly v hřbetní oblasti – pokud máte správný posed.

  • Poháníte srdce a plíce

Cyklistika funguje jako dobrý nástroj v prevenci kardiovaskulárních onemocnění a brání jejich zhoršování. Indoor trénink se současnými technologickými možnostmi chrání srdce a cévy tím, že díky nejrůznějším appkám a funkcím se dá zátěž upravovat na základě vaší srdeční frekvence. Můžete se naučit i efektivně dýchat, posílíte činnost plic a kondičku dýchacího ústrojí.

  • Zlepšíte techniku šlapání

Správná technika šlapání zefektivní pohyb a přinese větší pohodlí, vyšší výkon, lepší časy a možná i méně zranění. Domácí trénink je ideální na to vychytat nedokonalosti. Kadenční tréninky umožní měnit frekvenci, najít tu správnou pro jakýkoli terén a zase se o kus přiblížit plynulému a symetrickému šlapání.

  • Celkově to sedne

Protože nejen šlapání, ale celkově nesprávná poloha vám může způsobovat problémy. Například příliš vysoká výška sedla vede k namáhání stehenních svalů, při dlouhodobém ježdění pak k přetížení a časné únavě. Účinek tréninku pak bude logicky nižší.

Takže co teď? Najít vhodný prostor, pořídit vybavení, větrák a správný tréninkový program. Na začátku je dobré projít testem fyzické kondice, který vám stanoví základní hodnoty, a vy tak budete vědět, na co se zaměřit, a hlavně uvidíte svůj progres. Na základě svého posunu pak můžete tréninkový plán aktualizovat a využít čas na maximum.

„Musíte mít velmi vysoký cíl, velmi nízké očekávání a neustálé odhodlání.“

/ buddhistické rčení/

Stanovte si cíle. Čas, vzdálenost, intervaly, délka seriálu nebo filmu na Netflixu, cokoli, co bude vyhovovat vašim potřebám. A možnostem. Naplánujte si, kdy a jak často budete jezdit, nastavte si určitý standard, abyste udrželi motivaci a mohli sledovat svůj pokrok. Je určitě lepší trénovat 30 minut čtyřikrát týdně, než si vzácně dát tříhodinovku v sedle. Hlídejte si udržitelné tempo, obzvlášť jste-li začátečníci, přetrénování hrozí i u domácí cyklistiky. S rostoucí výkonností můžete dobu a frekvenci tréninků navyšovat.
To, jestli se do toho pustíte ráno, po obědě nebo večer, záleží čistě na vašem životním stylu – práce, rodina, koníčky, společenské závazky i vaše preference. Nicméně určitá rutina je dobrá, protože vám pomůže vytvořit si návyk a udržovat pravidelný rytmus.

Pochopte zóny.

Nastavení správných silových tréninkových zón je zásadní nejen pro výkonnost (profi) cyklistů.


  • Active Recovery – Snadný spinning, lehký tlak na pedál, minimální pocit námahy a únavy nohou neboli cvičení na velmi nízké úrovni k vyvolání významných fyziologických adaptací. Nevyžaduje soustředění na udržení tempa, můžete při něm vést nepřetržitý rozhovor. Obvykle se používá k aktivnímu zotavení po náročných tréninkových dnech (nebo závodech), mezi intervaly nebo k socializaci.
  • Endurance – „Celodenní“ tempo nebo klasický trénink na dlouhé vzdálenosti. Pocit námahy a únavy nohou bývá nízký, ale může se prohlubovat například v kopcích. Koncentrace je většinou nutná jen během delších tréninků. Dýchání je pravidelnější, ale stále se dá nepřetržitě mluvit.
  • Tempo – Typická intenzita pro fartlek, „temperamentní“ skupinovou jízdu nebo rychlé tempo. Tady už je typický častější nebo větší pocit námahy a únavy nohou. Už si žádá vaše soustředění, dýchání je hlubší a rytmičtější, takže konverzace už je zase o něco náročnější.
  • Lactate Threshold – V zásadě nepřetržitý pocit mírné nebo dokonce větší námahy a únavy nohou. Nepřetržitý rozhovor je obtížný kvůli hloubce a frekvenci dýchání. Úsilí je natolik vysoké, že se v tréninku obvykle provádí jako několik „opakování“, „modulů“ nebo „bloků“ v délce 10 až 30 minut.
  • VO2Max – Typická intenzita delších (3 až 8minutových) intervalů určených ke zvýšení VO2Max. Pocity námahy a únavy nohou opravdu zesilují, takže většinou nejde absolvovat trénink delší než 30 až 40 minut. Konverzace není možná a obecně by se mělo aplikovat jen v případě, kdy jste dostatečně zregenerovaní z předchozího tréninku.
  • Anaerobic Capacity – Krátké (30 s až 3 min dlouhé) intervaly vysoké intenzity určené ke zvýšení anaerobní kapacity. Pojí se s nimi těžké pocity námahy a únavy nohou a neschopnost konverzovat.
  • Neuromuscular Power – Velmi krátké a intenzivní úsilí (např. skoky, krátké sprinty), které obecně kladou větší důraz na pohybový aparát než na metabolické systémy.


Výživové okénko aneb nejen dobré nohy vás donesou k výsledku.

Stravování

Stravování a patřičný energetický přísun je významnou složkou výkonnosti. Obecně platí, že by váš jídelníček měl obsahovat sacharidy, tuky i bílkoviny – v poměrech dle vašich cílů, a na to by pak měla přijít pořádná nálož vitamínů, minerálů a dalších prospěšných látek.
Makroživiny dodávají energii a další ochranné látky potřebné pro správné fungování organismu. V překladu to pro všechny (i hubnoucí!) jedince znamená – v žádném případě tuky ani sacharidy dlouhodobě nevynechávejte. Tuky dodávají esenciální mastné kyseliny a řadu vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E a K), regulují naše hormony. Sacharidy jsou největším dodavatelem energie, podporují regeneraci svalů, funkci mozku a obecně celkový chod našeho těla. Bílkoviny budují svalová vlákna a buňky, ale podílí se také na tvorbě hormonů, enzymů, imunitních látek či esenciálních aminokyselin.

Pitný režim

Se sportovním jídelníčkem se samozřejmě pojí také dostatečný pitný režim a doplňování ztracených minerálů. Jinými slovy voda a iontové nápoje. Pocení je přirozená věc, souvisí s termoregulací organismu, tedy řízením tělesné teploty, která vlivem fyzické aktivity a okolních podmínek kolísá. Začnete-li šlapat, teplota těla stoupá a termoregulační systém ji skrze pot opět vrací do „normálu“. Počítejte s tím, že při indoor cyklistice se zpotíte daleko více než venku. O to větší pozornost tedy věnujte množství vypitých tekutin a výběru kvalitních ionťáků, které vám vykompenzují ztráty a pomohou s regenerací.



TIP: Občerstvování během tréninku – bavte se se Skratch Labs.

Určitě znáte různé energetické tyčinky a gely, spoustu jste jich možná vyzkoušeli a sami si ověřili, že běžné sportovní suplementy jsou plné umělých ingrediencí a nedělají žaludku dobře.Máme řešení – a nemůžeme vám doporučit nic jiného než produkty Skratch Labs. Logicky, když je vám sem dovážíme. Má to svůj důvod. Méně cukru, více elektrolytů, žádná umělá barviva, umělé příchutě ani umělá sladidla. Naopak se můžete spolehnout na reálné ingredience, které vás zásobí potřebnými živinami a potěší přirozenou chutí. V nabídce jsou iontové nápoje. Doplníte to, co vypotíte. Nahradíte elektrolyty, které jste ztratili při výkonu. Dále energy bary z ingrediencí jako třešně a pistácie, burákové máslo, čokoláda a mandle nebo pikantní miso. Chutnají, nezatěžují zažívání a dodávají energii. A do třetice energy chews pro rychlé doplnění sacharidů a jako daleko chutnější alternativa k energetickým gelům.




Oživte nudu

Nebudeme si lhát, koukat každý den hodinu na tu samou zeď v hale nebude nejzábavnější činností v životě. Navzdory všem výhodám indoorových tréninků tak může motivace často padat k nule. Na první dobrou by se nabízely hudba, podcasty nebo film, ale tady pozor. V případě, že jedete záměrně kvůli pilování techniky, mohlo by to zamávat s vaší pozorností. Musíte proto vědět, proč to děláte, mít před očima stanovený cíl a soustředit se na výsledek. Jinak se ale k „protinudným“ opatřením dají zařadit platformy jako TrainerRoadZwift nebo Rouvy, díky nimž si můžete projet nejhezčí trasy po celém světě. Skupinové vyjížďky s kamarády skrze sdílený tréninkový prostor, praktikování indoor cyclingu venku (terasa, balkon. zahrada) nebo jídlo – občerstvovačka jako odměna, když odjedete určitou část. Ano, přestávky jsou v pořádku. Kolik kaváren zvládne cyklista při klasické jízdě venku?



V neposlední řadě, jsme poprosili ambasadora výživy Scratch Labs Tomáše Řenče, aby nám prozradil něco z jeho indoorové "pain cave". A Tomáš připravil tipy na 3 tréninky pro vás! 

Kdo že je Tomáš Řenč? Držitel českého rekordu v Ironmanu 7:54:07. Vícemistr Evropy ETU long distance triathlon. Mistr české republiky v dlouhém i středním triatlonu. Teda kdyby to někdo náhodou nevěděl:). 


Trénink č. 1

  • rozjetí 20 minut - zóna 2
  • 5x  3 minuty - zóna 3 (1minuta pouze pravá noha - 1 minuta obě - 1 minuta pouze levá noha)
  • pauza mezi 5 minut - zóna 1
  • 20 minut vyjetí - zóna 1


Trénink č. 2

  • rozjetí 30 minut zóna 2
  • pyramida 1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 4 + 3 + 2 + 1 min - zóna 3 až 4 (závodní tempo)
  • pauza mezi vždy 3 minuty - zóna 1
  • vyjetí 20 minut - zóna 1


Trénink č. 3

  • rozjetí 30 min - zóna 2
  • 5 x 5 min silová vytrvalost (50 - 60 ot/min na těžký převod) - zóna 4 až 5
  • Pauza mezi 5 minut - zóna 1
  • vyjetí 30 min - zóna 1


Tak trénujte! A užívejte!

Hodnocení:
Přečteno 1321x
RUBRIKY ČLÁNKŮ
AKTUÁLNÍ ČLÁNKY
20.11.20Pestrost je ideální koření motivace, říká Jan Šneberger
19.11.20Ironman dream
16.11.20Jak vybrat chytré, sportovní GPS hodinky Garmin?
14.11.20Indoor cycling: co pít, co jíst a 3 tréninky od Tomáše Řenče (Skratch Labs)
13.11.20Mám radost, že jsem si zkusila terénní triatlon, říká Romana Gajdošová
11.11.20Stylový obojživelník pro bike, gravel i trail run
9.11.20Chyběla mi vůně mořského vzduchu a cizích krajin, říká Simona Křivánková
7.11.20Skvělá Zimovjanová vybojovala na SP ve Valencii 11.místo
5.11.20Český Gigathlon za rok zase bude. Opět na Mělníku
4.11.20Zvítězit nebo se zlepšit?